Немцы называют это растение «бурая голова», а Плиний Старший (23 – 79 годы н.э.) уважительно именовал его «благословенным растением».

Брокколи – один из старейших овощей на Земле, который вывели в 6-5 веках до нашей эры. Его очень любили в Древнем Риме…

Несмотря на то, что в мире выведено около 200 сортов брокколи, а жители США съедают около 76 тонн этого овоща, он до сих пор не приобрел большой популярности в России. Многие отвергают этот овощ из-за его пряно-горьковатого привкуса, который достался брокколи от содержащейся в ней серы. Меж тем, именно сера и другие важные компоненты делают эту удивительную капусту одной из самых полезных [1].

Ценность брокколи заключается в ее химическом составе, она богата макро- и микроэлементами, витаминами – С, Е и А. По содержанию и составу аминокислот белок брокколи не уступает куриному, а по ряду биологических показателей равноценен белку мяса и молока. В брокколи содержатся азотистые соединения – фолат и индол, сдерживающие возникновение раковых заболеваний, поэтому ее используют в фармацевтической отрасли.

В брокколи содержатся антисклеротические вещества – метионин и холин, препятствующие накоплению холестерина в организме. Комплекс питательных веществ капусты позволяет регулировать артериальное давление, служит средством для лечения анемии. Пищевые волокна капусты позволяют предотвращать и лечить желудочно-кишечные заболевания [2]. 

Чем же полезна брокколи при сахарном диабете?

Прежде всего, этот овощ способен регулировать уровень сахара в крови. Он содержит соединение под названием сульфорафан, которое способно подавлять выработку глюкозы клетками печени и экспрессию генов, связанных с диабетом [2]. Специалисты провели эксперимент с участием 97 человек, которые страдали от лишнего веса и диабета. В течение трёх месяцев часть добровольцев принимали экстракт брокколи, а вторая часть – плацебо (т.е. «пустышку» – таблетки, не содержащие никакого действующего вещества). В итоге у людей из первой группы уровень глюкозы в крови оказался на 10% ниже, чем у контрольной группы. Как отметил руководитель исследовательской группы Андерс Розенгрен из Гётеборгского университета, такого эффекта достаточно, чтобы у пациентов как минимум прекратились проблемы со зрением и почками. Как поясняют авторы работы, большое преимущество сульфорафана состоит в том, что он не опасен для почек. Дело в том, что диабетикам часто назначают метформин, который помогает снизить уровень глюкозы в крови, однако в среднем 15% людей не могут его принимать из-за риска нарушения работы почек. Экстракт брокколи может стать незаменимой альтернативой в таких случаях, хотя в целом медики предлагают сделать его дополнением, а не “конкурентом” метформина [4].

Кроме того, брокколи можно с успехом использовать в борьбе против лишнего веса, который играет огромную роль в развитии диабета 2 типа. В 100 г этой капусты содержится всего 34 калории. Она ускоряет обмен веществ, а за счет калия и натрия нормализует водно-солевой баланс в организме. Высокое содержание воды и клетчатки в брокколи замедляет процессы пищеварения, создает ощущение сытости и задерживает секрецию гормона грелина, который вызывает голод.

Ученые из университетов Техаса и Южной Калифорнии обнаружили , что ежедневное употребление этого овоща снижает вероятность ожирения у детей. Исследование показало, что в его состав входят фитохимические вещества, которые расщепляют жиры [5].

Однако, польза от брокколи будет только в том случае, если овощ правильно выбрать, хранить и приготовить.

При выборе брокколи следует иметь в виду, что цвет овоща может варьироваться в зависимости от сорта от ярко-зеленого до фиолетово-зеленого. Ни в коем случае не стоит брать овощи, на которых появились желтые цветки: это признак перезрелости. Если к соцветию прикреплены листья, то они должны быть свежими и яркими, а не увядшими. 

Сохранить свежесть овоща легко, если поместить его в полиэтиленовый пакет без воздуха и отправить в холодильник. В таком виде он может храниться до 10 дней. Мыть брокколи перед хранением не стоит: вода ускоряет порчу продукта. Предварительно бланшированные овощи можно заморозить и хранить в течение нескольких месяцев. А вот отваренную брокколи важно использовать в течение 1-2 суток. 

Самой полезной для организма называют сырую брокколи. При этом вкуснее всего молодые ростки этой удивительной капусты. 

Однако, если вы еще не готовы к таким радикальным изменениям своего рациона, то можете приготовить из брокколи множество вкусных и полезных блюд. Неважно, каким способом будете готовить брокколи, первый этап всегда одинаковый – помыть овощ под проточной водой и разделить на порционные куски. Для сохранения баланса вкуса важно, чтобы в одном ломтике сочетались и соцветия, и стебли. Что касается способа термообработки овоща, то самым здоровым диетологи называют готовку на пару. Чтобы ускорить приготовление волокнистых стеблей, можно сделать пару-тройку продольных надрезов. Как правило, в результате такого способа обработки овощ достигает готовности через 5-7 минут. А вот жарить брокколи – не самый лучший выбор. Только 4 минуты контакта с горячим маслом (120-140 градусов) разрушает в овоще почти 2/3 полезных веществ, в том числе витамины, фенолы, минералы [1]. 

Какие же блюда можно приготовить из брокколи?

Брокколи можно вместе с другими овощами употреблять в виде рагу.

Ее можно добавлять вместо хлеба в мясной фарш при приготовлении котлет,  предварительно измельчив в блендере.

Омлет приобретет неповторимый вкус, если в него добавить немного брокколи – отварной, или приготовленной на пару.

Брокколи можно приготовить с сыром [6]. Кстати, это блюдо есть в меню «Ботаники».
«Ботаника» – низкоуглеводное готовое питание, с просчитанными гликемическим индексом и нагрузкой. Не содержит сахара и крахмала.

Питайтесь вкусно, правильно и будьте здоровы!

Список литературы:

1. Брокколи // Food Health (04.11.2020). – Режим доступа: https://foodandhealth.ru/ovoshchi/brokkoli/
2. Малкина В.Д., Крячко Т.И. Перспективы применения продуктов переработки брокколи в технологии хлебобулочных изделий // Научно-исследовательские публикации. – 2016. – С. 52-55 https://cyberleninka.ru/article/n/perspektivy-primeneniya-produktov-pererabotki-brokkoli-v-tehnologii-hlebobulochnyh-izdeliy
3. Медики советуют диабетикам есть брокколи // Med-Practic (19.06.2017). – Режим доступа: https://www.med-practic.com/rus/755/45827/Медики%20советуют%20диабетикам%20есть%20брокколи/article.more.html
4. Брокколи – новое оружие против сахарного диабета // Живая планета (10.06.2017). – Режим доступа: https://animalworld.com.ua/news/Brokkoli-novoje-oruzhije-protiv-saharnogo-diabeta
5. Смирнова У. 8 причин приготовить на ужин брокколи // РБК-Стиль (21.04.2021). – Режим доступа: https://style.rbc.ru/health/5cb051219a79474cb8de457d
6. Брокколи  и диабет // Сахарный диабет (04.11.2015). – Режим доступа: https://www.saharniy-diabet.com/brokkoli-pri-saharnom-diabete