Как говорили классики, «нам не нужно истерических порывов, нам нужна мерная поступь железных батальонов пролетариата»

Для лечения сахарного диабета занятия спортом важны не меньше, чем диета. Если врач поставил вам этот диагноз, привыкать к физическим нагрузкам необходимо, как ни крути. Регулярно нагружая свои мышцы, вы запускаете процессы, которые помогают снизить сахар крови и избавиться от лишнего веса^{1, 2, 3, 4}:

1) Работающие мышцы активно поглощают из крови сахар, за счет чего его уровень в крови падает. У больных, получающих сахароснижающие препараты или инсулин, на фоне физических нагрузок возможны даже гипогликемии!

2) Регулярные умеренные тренировки повышают чувствительность клеток к инсулину, независимо от степени и тяжести инсулинорезистентности.

3) Для работы мышц расходуется дополнительная энергия. Если занятия достаточно интенсивные и регулярные, запускается процесс сжигания жира – энергетического запаса организма.

4) Физические нагрузки укрепляют сердечную мышцу, делают сосуды более прочными. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

5) Улучшаются показатели липидного обмена (холестерин и др.).

6) Улучшается работоспособность и эмоциональное состояние, повышается стрессоустойчивость.

К сожалению, сейчас большинство людей ведут малоподвижный образ жизни. По мнению врачей, этот факт – одна из главных причин такой распространенности диабета и сердечно-сосудистых заболеваний в современном мире. Это мнение подтверждает статистика: около 90% больных сахарным диабетом 2 типа – тучные люди, не привыкшие к физическим нагрузкам¹.

Какие физические нагрузки показаны при сахарном диабете?

Как говорили классики, «нам не нужно истерических порывов, нам нужна мерная поступь железных батальонов пролетариата». Нельзя бросаться на амбразуру и истязать себя. Начинать лучше с необременительных, посильных нагрузок. Главное, чтобы физическая нагрузка была регулярной. Рассчитывать на эффект можно только в том случае, если вы занимаетесь не реже 3 раз в неделю¹. Суммарная продолжительность занятий – не менее 150 мин в неделю⁵.

Конкретный комплекс упражнений лучше обсудить с лечащим врачом. Здесь мы рассмотрим виды физических нагрузок, которые чаще всего рекомендуют больным диабетом.

Ходьба

Этот вид физической нагрузки доступен практически для всех и может поистине творить чудеса. Ежедневных прогулок быстрым шагом в течение 20-30 минут или в комфортном темпе 45-60 минут бывает достаточно, чтобы увеличить чувствительность клеток к инсулину у больных сахарным диабетом 2 типа. Поглощение глюкозы мышцами сохраняется на более высоком уровне в течение 48 часов после физической нагрузки^{1, 3}.

Плавание

Во время плавания задействуются практически все мышцы тела, улучшается кровообращение, устраняется венозный застой нижних конечностей и малого таза. При этом риск получить травму минимален – вода помогает равномерно распределить нагрузку по всему телу.

Велосипед

Велопрогулки дают мощную аэробную нагрузку – происходит активное насыщение кислородом, выводятся шлаки и токсины, улучшается обмен веществ. У велоспорта есть и другие преимущества: он не «убивает» суставы ног, на которые при диабете и так большая нагрузка; он помогает снизить вес и укрепить мышцы, ну а если вы катаетесь на природе, вы получаете возможность расширить кругозор и побывать в новых интересных местах. Велосипед больше подходит людям среднего и молодого возраста, поскольку у пожилых могут быть возрастные нарушения координации и высок риск получить травму.

Оздоровительный бег

Не нужно представлять себя спринтером – бегайте в медленном темпе, но регулярно, примерно по 20 минут в день. Такой бег поможет укрепить иммунную систему, увеличит содержание гемоглобина в крови и улучшит настроение. Если нет желания бегать на природе, это можно делать в спортзале или дома на беговой дорожке.

Фитнес

Сейчас фитнес – один из самых популярных способов держать себя в отличной форме. Упражнения в тренажерном зале могут быть и аэробного, и силового характера. Важно, чтобы комплекс упражнений вам подобрал опытный тренер или ваш лечащий врач. Упражнения должны задействовать разные группы мышц. Примерно раз в 1-2 месяца нужно вносить коррективы в план тренировок, заменяя отдельные упражнения.

Если вы начинаете заниматься с нуля, желательно первое время заниматься под наблюдением тренера, который поставит вам правильную технику выполнения упражнений. Выполняя упражнения неправильно, велик риск сорвать спину, повредить поясницу или получить другие травмы.

Йога

Занятия йогой помогают улучшить кровообращение и обменные процессы, тренируют мышцы, благотворно влияют на нервную систему и эмоциональное состояние. Обучаться йоге лучше не по книгам, а под руководством опытного инструктора. Здесь также очень важна правильная техника выполнения, иначе есть риск травмироваться и даже сломать позвоночник при выполнении некоторых поз.

Хочется еще раз отметить, что тренировки нужны диабетику не ради рекордов, а ради поддержания жизненного тонуса. Утомительные тяжелые упражнения нежелательны, как и силовые виды спорта (бокс, борьба, штанга), и виды, связанные с большими перегрузками и неконтролируемыми ситуациями (альпинизм, парашютный спорт). Любые спортивные мероприятия должны быть спланированы так, чтобы за одну минуту вы могли добраться до сахара и лимонада – на случай гипогликемии⁶.

Как мотивировать себя заниматься?

Организм человека – это маленькое государство, ему не нужны революции. Для качественных изменений ему нужны медленные и продуманные реформы. Вводить физкультуру в свою жизнь нужно с осторожностью и без насилия над собой. Процесс привыкания к физическим нагрузкам можно условно разделить на следующие этапы⁷:

• Подготовительный этап (2-3 недели). Главная задача этого этапа – привыкание к посильной физической нагрузке. Если человек начинает «с нуля», продолжительность нагрузок должна возрастать постепенно – от 5-10 до 45-60 минут¹. Если выполнять упражнения в одиночку сложно, можно присоединиться к групповым занятиям или нанять тренера, который будет вас дополнительно мотивировать.

Уже после нескольких занятий организм обязательно вознаградит вас первыми результатами. Многие люди, которые начинают заниматься после долгого перерыва или «с нуля», отмечают этот быстрый вау-эффект. И немудрено – наше тело намного мудрее ленивого подсознания, которое то и дело подбрасывает отговорки из серии «нет времени», «после работы устаю», «сегодня голова болит», «уже здоровье не то».

• Основной этап. Цель этого этапа – стабильное снижение веса и нормализация работы всех органов и систем организма. Продолжается этот этап до того момента, пока вы не приблизитесь к нормальным значениям веса. Успехи будут уже не такими заметными, как вначале, но стабильными. Продолжая заниматься, вы постепенно привыкнете и полюбите свой новый образ жизни.

Чтобы не свернуть с намеченного пути, воспользуйтесь некоторыми хитростями, которые помогут поддержать мотивацию:

• купите электронные весы, регулярно взвешивайтесь и ведите график похудения. Помимо веса фиксируйте объем талии и бедер.
• фотографируйтесь раз в пару недель. Это сделает ваш прогресс наглядным и придаст сил действовать.
• старайтесь разнообразить свою жизнь – встречайтесь с друзьями, ходите в театр, кино, походы. Чем меньше вам приходится скучать, тем меньше времени для мыслей о еде.

• Третий этап – дальнейшее удержание веса. Если вы добрались до этого этапа, значит, изначальная цель тренировок – потеря веса и улучшение самочувствия – достигнута. Чтобы не растерять свои достижения, регулярные физические нагрузки должны стать такой же нормой жизни, как чистка зубов по утрам. Обычно к этому этапу у людей не возникает трудностей с мотивацией. Новый образ жизни становится привычкой, и заставлять себя идти в зал уже не приходится – ноги сами несут туда.

Соблюдайте осторожность!

Чтобы занятия спортом не навредили, больные диабетом должны соблюдать некоторые меры предосторожности¹:

• • Если у вас есть сопутствующие заболевания (ишемическая болезнь, гипертония, ретинопатия, нефропатия и пр.), обязательно проконсультируйтесь с врачом-специалистом о подходящем вам режиме физических нагрузок.
  • Прислушивайтесь к своим ощущениям. Боль в сердце, тахикардия, головная боль, одышка, головокружение – все это тревожные симптомы, которые нельзя игнорировать. Если вы почувствовали недомогание, упражнения лучше приостановить и проконсультироваться с врачом.

• Если вы принимаете сахароснижающие препараты или инсулин, на фоне физических нагрузок возможны гипогликемии. Они могут возникнуть как во время занятий, так и через несколько часов после. Держите при себе небольшой запас продуктов для быстрого подъема сахара – леденцы, фруктовый сок. Если гипогликемии повторяются, проконсультируйтесь с врачом о снижении дозы препаратов или их отмене.
• Проверяйте сахар крови перед занятиями. Если его уровень слишком высок, занятие лучше отложить и нормализовать сахар другими способами.
• При физической активности возрастает нагрузка на ноги, увеличивается опасность получить потертости и мозоли. Поскольку у больных диабетом ноги – особенно уязвимое место, подбирать обувь нужно с особым тщанием. Она должна быть легкой, удобной и не доставлять дискомфорта. Обязательно осматривайте ноги до и после занятий.

Комплекс ежедневного питания Ботаника разработан специально для людей с диабетом. Продукты, входящие в состав наших блюд, подобраны с учетом гликемического индекса и не содержат сахар. Мы используем только экологические, натуральные ингредиенты, а удивительно вкусные рецепты составлены по рекомендациям врача-диетолога. Правильное и сбалансированное питание Ботаника – залог Вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Список литературы:

1) Дедов И.И., Суркова Е. В., Майоров А. Ю. Сахарный диабет 2 типа. Книга для пациентов. – Москва, Министерство здравоохранения и социального развития РФ, ГУ Эндокринологический научный центр РАМН, 2005. – 114 с.
2) Гончарова О. В., Зимина Н. В., Девишев  Р. И. Значение «Школ сахарного диабета» в профилактике сахарного диабета и его осложнений у детей и взрослых // РМЖ, 2012. — №20. – С. 1001-1007
3) Петеркова В. А., Андрианова Е. А., Титович Е. В., Емельянов А. О. Спорт и сахарный диабет // Диабет инфо, 2011. — №3 (4) / СД2. – 4 с.
4) Беляева Ю. Б. Cахарный диабет в практике терапевта: учебное пособие / Ю. Б. Беляева, Ф. К. Рахматуллов. – Пенза, 2010. – 132 с.
5) Н.А.Петунина, М.Э.Тельнова. Роль комплексного подхода к лечению пациентов с сахарным диабетом типа 2. Справочник поликлинического врача. 2015; 10: 33-36. Портал Consilium Medicum: https://con-med.ru/magazines/physician/physician-10-2015/rol_kompleksnogo_podkhoda_k_lecheniyu_patsientov_s_sakharnym_diabetom_tipa_2/
6) Астамирова X., Ахманов М. Настольная книга диабетика. — М.: ЭКСМО-Пресс, 2001. – 400 с.
7) Ковальков А. В. Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова / Ковальков А. В. – М.: Эксмо, 2012. – 400 с.