В прошлой статье мы начали обсуждать пользу орехов для людей с сахарным диабетом. Сегодня продолжить эту тему и поговорим о том – какие именно орехи рекомендуется употреблять при этом заболевании.
Грецкие орехи
Гликемический индекс грецких орехов составляет всего 15, поэтому он отлично подходит для рациона диабетиков.
Специалисты организации Diabetes UK рекомендуют людям с диабетом второго типа употреблять именно грецкие орехи, поскольку они эффективно помогают снижать сахар в крови. Грецкие орехи богаты жирными полиненасыщенными кислотами омега-3, необходимыми для здоровья сердца и сосудов. Также эти орехи содержат большое количество клетчатки. И тот, и другой компонент по отдельности требует длительного усвоения, а суммарно эффект лишь усиливается. Длительное переваривание грецких орехов предотвращает всплески глюкозы, вместо этого она медленно выделяется в кровь [1].
Наибольшую пользу для людей с диабетом грецкие орехи принесут в сочетании с греческим йогуртом [1]. Рекомендуется съедать не более 5 ядер в сутки, поскольку калорийность грецкого ореха довольно велика – 650 ккал [2].
Арахис
Его употребление способствует снижению уровня глюкозы в крови, а также снижению холестерина.
Лечебные свойства продукта хорошо изучены, в нем содержатся:
- витамины группы В – необходимы для нервной системы и участвуют в активном заживлении ран и обмене веществ;
- витамины Е и Д – восстанавливают кожу и волосы;
- селен – антиоксидант, замедляющий процессы старения;
- аминокислоты – укрепляют нервную систему.
В составе арахиса также содержится селен, натрий, кальций, калий и фосфор [2]. Кроме того, он содержит серотонин, который улучшает настроение и поддерживает общий тонус организма [3].
Холестерина в арахисе нет, поэтому снижается риск развития атеросклероза.
Гликемический индекс арахиса равняется 13. Калорийность на 100 грамм продукта составляет 620 ккал.
Максимальную пользу при сахарном диабете арахис принесет, если в день съедать до 20 орехов в сыром виде [2].
Миндаль
За счет содержащихся в миндале витаминов (рибофлавин, токоферол и так далее), микро- и макроэлементов (магния, калия, селена и др.) этот продукт благотворно влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ [4]. Высокое содержание волокон и отсутствие крахмала и холестерина способствует нормализации пищеварения. При его употреблении в пищу увеличивается чувствительность рецепторов к инсулину [2].
Гликемический индекс миндаля составляет около 15. Данный орех может употребляться при любом типе сахарного диабета.
Однако, несмотря на все достоинства миндаля, не стоит съедать его в слишком большом количестве (не более десяти штук в день) в связи с высокой энергетической ценностью (640 ккал).
Кедровые орешки
Их стоит употреблять из-за массы полезных пищевых свойств.
В состав кедровых орехов входят:
- микроэлементы меди, марганца, цинка, а также большое количество йода;
- витамин В1, который улучшает память, умственную деятельность, замедляет старение;
- триптофан, который улучшает сон, помогает устранить бессонницу.
Гликемический индекс равняется 15, а калорийность составляет 670 ккал на 100 грамм.
Содержание холестерина равняется 0, поэтому кедровые орешки рекомендуется употреблять при сахарном диабете. Рекомендуемая доза 50 грамм в сутки [2].
С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам [5].
Фундук
Фундук – это плод лесного ореха, который еще с детства все привыкли видеть на тортах и пирожных. Его энергетическая ценность превосходит даже черный шоколад, небольшое количество этих орешков может наполнить энергией на целый день.
Ядра фундука содержат:
- микроэлементы и витамины группы В, С, Е. Все эти вещества необходимы для нормальной работы организма;
- жирные кислоты, которые необходимы в период активной физической нагрузки;
- калий, благодаря которому орех улучшает работу сердечной мышцы.
Орех содержит много легкоусвояемого белка [2]. Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови, а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов [5].
Гликемический индекс фундука всего лишь 15, при калорийности – 620 ккал на 100 грамм.
Рекомендуется есть по несколько ядер фундука каждый день – это снижает риск развития заболеваний сосудов [2].
Бразильский орех
Еще один очень вкусный и здоровый продукт для людей, страдающих сахарным диабетом –бразильский орех.
В составе этих зерен находятся важные микроэлементы:
- селен, который участвует в обменных процессах, усиливает иммунитет;
- фосфор – улучшает состояние костной ткани.
- жирные кислоты Омега 6, Омега 3
Клетчатка, которая содержится в бразильском орехе, улучшает метаболизм, хорошо влияет на пищеварительную систему [2].
Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне и который является ведущим механизмом развития осложнений при сахарном диабете) [5].
Гликемический индекс – 25, при калорийности 655 ккал. Прием в пищу бразильского ореха способствует быстрому усвоению глюкозы и снижению ее уровня в крови [2].
Кешью
Не лишним будет включить в рацион кешью при сахарном диабете, так как они насыщены белками, углеводами, витаминами. В своем составе имеют натуральный сахар, крахмал, клетчатку, которая необходима для хорошей работы кишечника.
Кешью оказывает комплексное действие на весь организм:
Употребление данных орехов способствует плавному снижению сахара в крови и активному поглощению мышцами свободной глюкозы.
Усиливается иммунная защита.
Людям с лишним весом лучше ограничить прием до 15 грамм в день. Есть кешью лучше в сыром виде, так как при обработке теряется значительная доля питательных веществ [2].
Из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри и жареную лапшу [5].
Например, вы можете дополнить кешью лапшу по-тайски от «Ботаники». Ее рецепт разработан с участием диетологов и эндокринологов и подходит для питания лиц с сахарным диабетом. А орешки кешью придадут лапше дополнительные выразительные нотки. Вы также можете найти для себя и множество других вкусных и полезных блюд в обширном меню «Ботаники», созданном специально для людей, придерживающихся принципов низкоуглеводного питания, и дополнить их орехами.
Питайтесь вкусно, правильно и будьте здоровы!
Список литературы:
- Назван орех, снижающий сахар в крови при диабете // UfaTime.ru (09.09.2020). – Режим доступа: https://ufatime.ru/news/2020/09/09/nazvan-oreh-snizhayushij-sahar-v-krovi-pri-diabete/
- Какие орехи можно при сахарном диабете? // ДиаЧек. – Режим доступа: https://www.diacheck.ru/blogs/stati-sm-diachek/kakie-orekhi-mozhno-pri-saharnom-diabete
- Вниманию потребителя: Самые полезные орехи // Официальный сайт Роспотребнадзора (17.10.2019). – Режим доступа: https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=12858
- Марченко Е.А. Орехи при сахарном диабете: можно или нет? // MedАboutme (05.03.2021). – Режим доступа: https://medaboutme.ru/articles/orekhi_pri_sakharnom_diabete_mozhno_ili_net/
- Кирилочкина В. 10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам // РБК-Стиль (07.08.2019). – Режим доступа: https://style.rbc.ru/health/5d39b8a09a79478739bcc5e7
