Сегодня мы продолжаем обсуждать пользу гимнастики цигун для лиц с сахарным диабетом. Предлагаем ознакомиться с базовым комплексом упражнений направления ба дуань цзин, одного из наиболее популярных среди всех направлений цигун [1].
Упражнение 1. «Поддерживать небо».
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Опустить руки вниз и переплести пальцы, повернув ладони вверх. Начиная вдох, поднимать ладони перед собой до уровня носа, постепенно и естественно разворачивая кисти сначала к себе, а затем вниз (рис. 1 А, Б). Вдох закончен.
Выдыхая, опускать кисти ладонями вниз, почти касаясь тела. Далее начать вдох, поднимая верхние конечности вверх до положения над головой и держа кисти ладонями вниз. В конце движения, заканчивая вдох, развернуть ладони над головой вверх. Задержаться на мгновение в позе, растягивая вверх все тело, и с выдохом опустить руки через стороны вниз (рис. 1 В). Повторить 3–5 раз.
Рис. 1. Упражнение 1
Упражнение 2. «Всадник натягивает лук, целясь в ястреба».
Из исходного положения ноги на ширине плеч сделать шаг правой ногой в сторону и слегка присесть, принимая позу всадника. Сжать кисти в кулаки (не напрягаясь), одновременно поднимая их до уровня плеч и сопровождая этот подъем вдохом (рис. 2 А).
Закончив подъем, придать левой кисти положение «вилки», образуя последнюю указательным и средним пальцами. Эта «вилка» будет поддерживать воображаемую стрелу. Выдыхая, отвести левую руку в сторону, «растягивая лук». Правая кисть сжата в кулак и «держит тетиву». Глаза устремлены на конец воображаемой стрелы, т.е. на кончики указательного и среднего пальцев. Задержаться на мгновение в этом положении, полностью растянув левую руку. «Выстрел» сделан.
Вместе с вдохом привести руку обратно к груди, раскрывая кулак правой кисти и возвращая левой кисти ее естественное положение. Далее выдохнуть и опустить верхние конечности вниз, возвращаясь в исходное положение. Выпрямить ноги и немного отдохнуть. Затем опять присесть и сделать «выстрел» в другую сторону (рис. 2 Б). Всего сделать по 3–5 «выстрелов» поочередно влево и вправо. Обращать внимание на то, чтобы в позе всадника спина была выпрямлена.
Рис. 2. Упражнение 2
Упражнение 3. «Поднять одну руку».
Из исходного положения ноги на ширине плеч поднимать руки ладонями вверх до уровня плеч, сопровождая движение вдохом (рис. 3 А). Затем перевернуть ладони вниз и с выдохом немного опустить их, как бы придавливая большой упругий резиновый шар.
Развернуть левую ладонь от себя и поднимать ее над головой, выполняя вдох. Одновременно опускать правую кисть вниз вдоль наружной поверхности правого бедра, как бы растягивая резиновую ленту обеими руками. Задержаться на мгновение в растянутом положении и затем с выдохом опустить левую руку через сторону вниз. Сделать то же самое, поднимая вверх правую руку (рис. 3 Б, В). Выполнить упражнение 3–5 раз для каждой руки.
Рис. 3. Упражнение 3
Упражнение 4. «Обернуться назад».
Иногда это упражнение называют «пять усталостей и семь повреждений появляются из-за спины», имея в виду болезни пяти внутренних органов — печени, легких, сердца, почек, селезенки и различного рода функциональные расстройства. Считается, что это упражнение способствует лечению хронических заболеваний и положительно действует на вышеперечисленные органы.
Из исходного положения ноги на ширине плеч начать вдох, одновременно поднимая руки ладонями вверх. Подняв руки до уровня плеч и повернув ладони вниз, закончить вдох (рис. 4 А). Далее, опуская руки вниз с выдохом, повернуть голову влево, оглядываясь назад. Задержаться на мгновение в этом положении и, поворачивая голову вперед, приподнять руки (одновременно со вдохом) до уровня талии. Затем с выдохом опустить руки вниз. Сделать то же самое, поворачивая голову вправо (рис. 4 Б, В). Всего выполнить 3–5 поворотов головы в каждую сторону.
Рис. 4. Упражнение 4
Упражнение 5. «Рыба двигает хвостом».
Считается, что это упражнение нормализует деятельность нервной системы, снимает отрицательные последствия стресса, избавляет от раздражительности.
Шагнуть правой ногой в сторону и принять позу всадника, положив кисти на бедра. Удерживая спину прямой и опираясь на руки, вращать корпус вправо, вперед — вниз, влево, одновременно делая вдох. Не останавливая вращения, начать выдох, двигая корпус влево, вверх — назад и вправо до исходного положения. Сделать такое же вращение в другую сторону (рис. 5). Всего 3–5 вращений попеременно в каждую сторону.
Рис. 5. Упражнение 5
Упражнение 6. «Обхватить ноги руками».
Это упражнение рекомендуют людям, чувствительным к холоду и страдающим гипотонией.
Поставить ноги на ширину плеч и немного присесть. Вдыхая, поднять руки над головой, слегка прогибаясь назад и вытягиваясь вверх (рис. 6 А). Вместе с выдохом медленно наклониться вперед, держа спину прямой, а руки над головой. Коснувшись руками пола, захватить кистями ноги, пытаясь дотянуться до пяток. Если нет возможности наклониться так низко, захватите те части ног, до которых можно дотянуться без особого напряжения (рис. 6 Б). Перенапрягаться не следует.
Зафиксировать положение на 3–4 секунды и затем, вдыхая, медленно выпрямиться (рис. 6 В). Встав прямо, выдохнуть с одновременным легким приседанием. Во время выпрямления руки естественно свисают вниз. Выполнить 3–5 наклонов.
Рис. 6. Упражнение 6
Упражнение 7. «Сердито смотреть на кулак».
Это упражнение из боевых систем ушу призвано развивать волю и энергию, стимулировать жизнедеятельность и боевой дух.
Исходное положение — поза всадника. Легко сжать кисти в кулаки и поднять их на уровень груди, сопровождая это движение вдохом. Затем, выдыхая, распрямить левую руку в локте, отводя ее кулак в сторону — вперед. Сопровождать движение левого кулака «сердитым» взглядом, смотреть на него широко раскрытыми глазами. В этом взгляде не должно быть агрессии, лишь внимательное ожидание, исполненное внутренней непоколебимости (рис. 7).
Далее, вдыхая, подвести оба кулака к середине груди и вверх, раскрыв ладони, опустить руки через стороны вниз с одновременным выдохом. Выпрямив ноги, немного отдохнуть, а затем вернуться в позу всадника.
Рис. 7. Упражнение 7
Упражнение 8. «Скакать верхом».
Поставить ноги вместе и слегка разогнуть пальцы кистей вверх. Вдыхая, медленно подняться на носки, одновременно сокращая мышцы тазового дна. Задержаться на мгновение в этом положении и, расслабив тело, с выдохом опуститься, слегка ударяясь пятками о землю. Легкая вибрация от удара должна пронизывать все тело (рис. 8). Не следует ударяться пятками слишком сильно. Выполнить 3–5 подъемов.
Рис. 8. Упражнение 8
Существуют и комплексы цигун для занятий в положении сидя или лежа (если имеются сопутствующие проблемы с позвоночником), а также рекомендации по включению в комплексы цигун самомассажа, точечного массажа и т.д. [2]. В любом случае начать осваивать цигун желательно под руководством специалиста, который проконтролирует правильность выполняемых движений, дыхания. И, конечно же, не следует забывать про регулярный прием сахароснижающих препаратов и правильное питание.
«Ботаника» развивает концепцию низкоуглеводного питания и предлагает готовые блюда, рецептура которых разработана с участием врачей-эндокринологов и диетологов. Кроме того, блюда «Ботаники» разработаны с учетом людей любых вкусов – от мясоедов до вегетарианцев, от поклонников итальянской кухни до приверженцев русской домашней.
Питайтесь вкусно и правильно, занимайтесь цигун и будьте здоровы.
Список литературы:
- Григорьева Н.В., Поворознюк В.В., Банникова Р.А. и др. Гимнастика ба дуань цзин в комплексном лечении пациентов старших возрастных групп с патологией костно-мышечной системы // Боль. Суставы. Позвоночник. – 2011. – №3. – С. 96-99
- Ван Юньи. Методика лечения сахарного диабета // Цигун и жизнь. – 1998. – №2
