Все бегут-бегут-бегут… Физическая активность при диабете.

Как известно, современный подход к лечению сахарного диабета (СД) покоится на 3 китах: сахароснижающая терапия, диета и физическая активность. Однако, если с первыми двумя китами все ясно – имеются многочисленные исследования, подтверждающие их эффективность, рассчитаны дозировки препаратов, расписаны меню на каждый день и т.д., то по поводу физической активности у многих диабетиков возникают вопросы: какой вид нагрузок предпочесть, в какое время дня лучше заниматься, как изменить при этом питание, не приведут ли занятия к гипогликемии и, наконец, самый главный – насколько физическая активность эффективна? Сегодня разберем эти вопросы и постараемся дать на них обоснованные ответы.

Прежде всего, отметим, что польза физических нагрузок для профилактики и лечения СД доказана в многочисленных исследованиях. Например, несколько лет назад сразу две группы исследователей опубликовали статьи, посвященные профилактике сахарного диабета.  Первая из них установила минимальный объем физических нагрузок в неделю, снижающих риск СД, а вторая исследовала, влияет ли продолжительность прогулок пользу диеты у людей с подтвержденным диабетом.  

Первая авторская группа проанализировала результаты 23 исследований, изучивших взаимосвязь между физической активностью и сахарным диабетом II типа (СД2). Авторы обнаружили снижение риска развития этого опасного заболевания на целых 26% — среди людей, которые занимались умеренной физической активностью по 150 минут в неделю. Их результаты также свидетельствуют о том, что польза от физической активности значительно повышается при увеличении нагрузки выше этих минимальных рекомендаций.

Авторы второго исследования пригласили 41 добровольца в возрасте от 18—75 с диагностированным СД2. Их попросили не изменять свою диету или придерживаться привычного образа жизни в течение двухнедельного исследования с единственным условием – соблюдать  установленный режим прогулок. Ученые оценивали т.н. фактор постпрандиальной гликемии, который определяет риск сердечно-сосудистых заболеваний. По итогам работы, он оказался на 12% ниже в среднем при соблюдении режима «прогулка после еды» чем при следовании обычному режиму. Причем разница оказалась довольно значительной — в случае регулярных прогулок после еды риск снижался на 22% [1]. 

Согласно клиническим рекомендациям по физической активности и сахарному диабету (СД), взрослым пациентам с СД рекомендовано заниматься аэробными физическими нагрузками умеренной или высокой интенсивности в течение не менее 150 мин в неделю в течение как минимум 3 дней (с перерывом не более 2 дней подряд). Более короткая продолжительность (минимум 75 мин в неделю) интенсивных или интервальных тренировок может быть достаточной для более молодых и более физически подготовленных пациентов. Также рекомендованы силовые упражнения 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни. На фоне регулярных физических нагрузок у пациентов с СД 1 типа (СД1) снижается риск развития микрососудистых (нефропатия, нейропатия и ретинопатия) и макрососудистых (ишемическая болезнь сердца, атеросклеротическое поражение периферических артерий и артерий головного мозга) осложнений, которые являются причинами инвалидизации и смертности при данной патологии [2].

Такие эффекты физических тренировок связаны с тем, что они приводят к активации инсулиннезависимого пути поглощения глюкозы мышцами и усиливают действие инсулина как во время, так и после нагрузки [3]. С одной стороны, это весьма желательный эффект, поскольку он нацелен на основную проблему при СД – высокий уровень сахара в крови. С другой стороны, у многих людей с СД возникают закономерные опасения по поводу риска чрезмерного снижения уровня сахара в крови и развития гипогликемии. Чтобы избежать развития этого осложнения достаточно придерживаться нескольких простых правил:

1. Осуществление метаболического контроля до физической активности:

• следует избегать физической активности, если уровень глюкозы натощак > 13 ммоль/л и есть кетоновые тела, и соблюдать осторожность, если уровень глюкозы > 16 ммоль/л и нет кетоновых тел; 
• следует принять дополнительные углеводы, если уровень глюкозы < 5,5 ммоль/л [3]. 

2. Исследование уровня глюкозы крови до и после физической активности:

• перед тренировкой рекомендуется выполнить несколько измерений уровня глюкозы с интервалом 15–45 мин, чтобы выявить закономерности изменения гликемии. 
• во время физической активности следует проверять уровень глюкозы в крови каждые 30 мин для своевременной коррекции дисгликемии. 
• после нагрузки в течение 7–11 ч сохраняется повышенная чувствительность к инсулину, что требует более тщательного контроля за уровнем глюкозы в крови [2].

3. Прием пищи: 

• следует принимать дополнительные углеводы, когда необходимо избежать гипогликемии; 
• пища, содержащая углеводы, должна быть легко доступна в течение и после физической активности [3]. 

• необходимо решить вопрос о дополнительном приеме медленных углеводов при снижении гликемии: при гликемии ниже 7 ммоль/л нужно съесть 1-2 ХЕ медленных углеводов (бутерброд), при гликемии ниже 5ммоль/л — быстрых углеводов (выпить сок, сладкий чай) [4]. 
• если измерить уровень сахара в крови до и после нагрузки возможности нет, стоит принять по 1-2 хлебных единицы до и после занятий [4].

4. Питьевой режим:

• желателен прием негазированной воды. Суточная норма индивидуальна, чаще всего пьют 30-40 мл на каждый килограмм идеальной массы тела, но не более 2,5 л. Однако изнурять себя, пытаясь выпить 2 литра воды в сутки, не нужно.
• если планируется физическая активность, не забудьте взять воду, так как длительный недостаток воды может привести к обезвоживанию, особенно в жаркое время года. А для лиц с сахарным диабетом потеря около 30% жидкости, может быть опасна [4].

Что касается времени суток, предпочтительного для физической активности при СД, то, по мнению некоторых специалистов, вечерние тренировки могут быть наиболее полезны с точки зрения снижения уровня глюкозы, а утренние – для снижения массы тела [5].

Перейдем к вопросу о видах физической активности. Мы уже обсуждали эффективность йоги и цигун для профилактики и лечения СД, а сегодня хотим сказать несколько слов о занятиях бегом. Его эффективность в лечении СД просто удивительна. Например, томским ученым в ходе экспериментов исследователи избавили лабораторных мышей от СД  при помощи только бега. С помощью специального питания у грызунов за три месяца был сформирован сахарный диабет второго типа. После этого их начали подвергать физическим нагрузкам. Мыши ежедневно занимались на беговых тренажерах. В процессе тренировок исследователи оценивали у животных целый ряд показателей, включая вес и уровень глюкозы в крови. Спустя некоторое время “бегуны” пошли на поправку, а ученые убедились, что физические нагрузки действительно могут привести к коррекции заболевания [6].

Однако, весьма распространено мнение о том, что бег при СД противопоказан – в связи с высоким риском развития гипогликемии. Тем не менее, занятия бегом при диабете все же допустимы при следующих условиях:

• Человек контролирует свое заболевание и поддерживает показатели глюкозы в крови в пределах целевого диапазона, а гликированный гемоглобин не превышает 6,5%;
• Человек осуществляет все необходимые меры профилактики гипогликемии;
• Отсутствуют поздние осложнения диабета, человек наблюдается у эндокринолога и проходит ежегодное обследование на предмет наличия осложнений диабета и при необходимости получает консультацию у соответствующих специалистов [7].

Следовательно, предварительно проконсультировавшись с врачом, при отсутствии противопоказаний и соблюдении вышеперечисленных правил, вы можете попробовать на себе чудодейственные свойства бега.

И, конечно же, не забывайте об остальных китах лечения СД – лекарствах и правильном питании. Питаться вкусно и правильно вам поможет «Ботаника».

Готовые замороженные блюда «Ботаника» – низкоуглеводное готовое питание, с просчитанными гликемическим индексом и нагрузкой. Не содержит сахара и крахмала.

Наши блюда не считаются лечебными или диетическими. Они лишь призваны вам помочь с подсчетом уровня гликемической нагрузки для контроля сахара в крови. А за лечением необходимо обратиться к врачу.

Мы используем только экологические, натуральные ингредиенты, а удивительно вкусные рецепты составлены по рекомендациям врача-диетолога. Правильное и сбалансированное питание «Ботаника» – залог Вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Список литературы:

1. Сколько и когда нужно двигаться, чтобы снизить риск развития сахарного диабета // Научная Россия (18.10.2016). – Режим доступа: https://scientificrussia.ru/articles/skolko-i-kogda-nuzhno-dvigatsya-chtoby-snizit-risk-razvitiya-saharnogo-diabeta
2. Демидова Т.Ю., Титова В.В. Преимущества физических нагрузок различной интенсивности для пациентов с сахарным диабетом 1 типа и их влияние на углеводный обмен // Ожирение и метаболизм. – 2020. – Т. 17,  №4. – С. 385-392
3. Белая Ж. Е., Смирнова О. М., Дедов И. И. Роль физических нагрузок в норме и при сахарном диабете // Проблемы эндокринологии. – 2005. –  Т. 51, № 2. – С. 28-37
4. Парецкая А. А что тогда можно? Почему при диабете запрещают бег и плавание // ДокторПитер (16.01.2022). – Режим доступа: https://doctorpiter.ru/zdorove/a-chto-togda-mozhno-pochemu-pri-diabete-zapreshayut-beg-i-plavanie-id704078/
5. Граф Н. Ученые выяснили, в какое время суток лучше “сжигать” сахар при диабете // Российская газета (20.01.2022). – Режим доступа: https://rg.ru/2022/01/20/reg-sibfo/uchenye-vyiasnili-v-kakoe-vremia-sutok-luchshe-szhigat-sahar-pri-diabete.html
6. Граф Н. Ученые рассказали, как избавиться от сахарного диабета без лекарств // Российская газета (19.04.2022). – Режим доступа: https://rg.ru/2022/04/19/reg-sibfo/uchenye-rasskazali-kak-izbavitsia-ot-saharnogo-diabeta-bez-lekarstv.html
7. Бег при сахарном диабете 1 типа // ЭЛТА (08.06.2018). – Режим доступа: https://eltaltd.ru/all-about-diabetes/articles/beg-pri-sakharnom-diabete-1-tipa/