На полочке с сырами и кисломолочными продуктами в магазине часто можно увидеть упаковку сыра тофу. Этот суперфуд очень популярен в Азии, но нашей стране о нём знают немногие. Тофу незаслуженно обходят стороной, хотя этот продукт очень полезен, в том числе и при диабете. Сегодня расскажем о его уникальных свойствах, а также дадим отличный рецепт.
Азиатский сыр, получившийся случайно
Сыр тофу ворвался в кулинарию в середине ХХ века, однако впервые о нем узнали в глубокой древности. Как гласит история, абсолютно безвкусный кусочек белой окраски стал следствием случайного эксперимента бедного китайца. В силу обстоятельств мужчина не мог позволить себе ничего, кроме соевых бобов. Тогда у него возникла мысль соединить перетертые бобы с морской солью. Результатом послужила реакция, которая привела к створаживанию массы и формированию уникального продукта — сыра тофу.
Китаец на протяжении нескольких месяцев употреблял кулинарное новшество и заметил, что стал чувствовать себя значительно лучше. Он даже сравнивал тофу с мясом, только гораздо нежнее, мягче и экономичнее. Эта информация быстро просочилась в народ и с тех пор сыр тофу является неотъемлемой частью рациона жителей Поднебесной [1].
Что такое тофу, и с чем его едят?
Тофу — это продукт из сои, насыщенной высококачественным белком, благодаря чему блюдо содержит незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может синтезировать сам и должен получить из пищи.
Процесс его приготовления аналогичен производству сыра: тофу делают из сгущённого соевого молока, спрессованного в твёрдые блоки.
Тофу имеет нейтральный вкус (существует даже расхожее утверждение, что он безвкусный), в связи с чем его можно считать идеальным компонентом практически любого блюда. Попробуйте его в сыром виде, поджарьте на гриле или сковороде, добавьте в салат или используйте в качестве основы для десертов. Для каждого блюда подойдёт свой тип соевого сыра.
Шёлковый тофу
Традиционный ингредиент мисо-супа. За счёт большого содержания воды имеет гладкую текстуру, похожую на заварной крем. Используйте его прямо из упаковки в качестве основы для заправки салатов, смузи, десертов и соусов.
Десерт из шелкового тофу
Средний или мягкий тофу
Средний тофу не такой нежный, как шёлковый. Поэтому специалисты рекомендуют его мариновать и запекать, например, для салатов и блюд из риса, а также добавлять в пудинги и начинки для пирогов. Кстати, тофу удобнее резать острым ножом.
Твёрдый и экстратвёрдый тофу
Содержит меньше всего воды. Его ломтики не разваливаются при термообработке: он более плотный и отлично держит форму. Нарежьте сыр кубиками, обжарьте в масле на сковороде до хрустящей корочки, запеките в духовке или приготовьте на гриле [2].
А зачем его вообще есть?
Включить сыр тофу в свой рацион можно рекомендовать каждому — при отсутствии индивидуальной непереносимости и аллергии, поскольку тофу — очень полезный продукт.
Польза для кишечника
Пищевые волокна клетчатки, содержащейся в тофу, нормализуют состав микрофлоры кишечника и усиливают перистальтику, тем самым улучшая пищеварение.
Противовоспалительный эффект и польза для иммунитета
Содержащиеся в тофу медь и селен обладают выраженным противовоспалительным свойством и принимают участие в предотвращении хронических и аутоиммунных заболеваний.
Другой элемент в тофу, витамин А, важен для иммунной и репродуктивной функций, а фосфор помогает поддерживать здоровье нервной и мышечной систем и участвует в процессах энергообмена.
Снижение рисков заболеваний сердечно-сосудистой системы
Соя, как основной ингредиент тофу, может способствовать снижению уровня холестерина. А это, в свою очередь, позитивно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Тофу содержит аминокислоту тирамин, которая участвует в регуляции артериального давления. А также, согласно данным ряда исследований, при замене в рационе красного мяса соевым сыром риск заболеваний этого типа уменьшается на 14 %.
Польза для женщин
Соевые бобы в тофу содержат натуральные растительные соединения — изофлавоны. Они относятся к классу фитоэстрогенов — веществ, схожих по структуре с женскими половыми гормонами, но обладающих гораздо более слабым эффектом.
Согласно исследованиям, изофлавоны в тофу могут быть полезны для женщин в период менопаузы. Для лечения её симптомов, в том числе приливов, используется заместительная гормональная терапия. Соя, благодаря содержанию изофлавонов, может быть альтернативным вариантом, однако её благотворное воздействие всё ещё не до конца изучено.
Также, по результатам некоторых научных исследований, изофлавоны могут снижать риск развития рака, диабета и сердечных заболеваний [2].
И диабетикам тофу поможет тоже
Польза тофу при диабете довольно подробно изучена зарубежными специалистами.
Оказывается, фитоэстрогены, содержащиеся в сое (то есть изофлавоны, о которых говорилось выше), обладают многими свойствами, которые могут принести пользу диабетикам…
Исследование, проведенное в 2002 году с участием 32 женщин с контролируемым сахарным диабетом 2 типа, показало, что у испытуемых, принимавших соевые добавки (30 г соевого белка в день), был значительно ниже уровень инсулина натощак, резистентность к инсулину, гликированного гемоглобина, общего холестерина и «плохого» холестерина, а также улучшенное соотношение общего холестерина и «хорошего» холестерина по сравнению с теми, кто принимал плацебо-«пустышку» (клетчатка 30 г/сут).
Обзор публикаций от 2010 года выявил связь между ферментированными соевыми продуктами и улучшением переносимости глюкозы и снижением резистентности к инсулину. Авторы предположили, что низкая заболеваемость сахарным диабетом 2 типа в Азии может быть частично обусловлена более высоким потреблением ферментированных соевых продуктов по сравнению с западными странами.
Уличная кухня Тайваня – жареный тофу на палочке.
В исследовании 2011 года изучался эффект, который 6 месяцев приема добавок с изофлавонами сои оказали на 87 женщин в постменопаузе, страдающих ожирением. Испытуемым была назначена либо диета для снижения веса в сочетании только с физическими упражнениями, либо диета и физические упражнения плюс пищевая добавка (80 мг соевого изофлавона). В итоге, у женщин, принимавших добавку изофлавона в дополнение к диете и физическим упражнениям, наблюдалось улучшение уровня лептина (гормона голода) и уровня веществ, свидетельствующих о воспалении в организме, а также значительное увеличение полезного гормона адипонектина. Он поддерживает баланс жиров и углеводов в организме, участвуя в их метаболизме за счет повышения чувствительности тканей к инсулину и снижения синтеза жиров.
Обзор статей от 2013 года показал, что один из изофлавонов, содержащихся в соевом белке, способен улучшать функционирование бета-клеток поджелудочной железы, снижать гибель бета-клеток, повышать уровень глюкозы в крови натощак, снижать уровень гликированного гемоглобина и улучшать переносимость глюкозы на моделях животных с диабетом.
В клиническом исследовании 2015 года 68 женщинам с гестационным диабетом (повышенный уровень сахара в крови, возникающий во время беременности) была назначена либо контрольная диета (70% белков животного происхождения и 30% растительных белков), либо соевая диета, которая состояла из такого же количества общего белка, но в других соотношениях (35% животного белка, 35% соевого белка, 30% других растительных белков). Через 6 недель соевая диета привела к снижению уровня глюкозы в крови натощак по сравнению с контрольной диетой (-12,7 мг/дл против +1,4 мг/дл). Контрольная диета также привела к повышению уровня инсулина, повышению инсулинорезистентности и снижению чувствительности к инсулину по сравнению с соевой диетой [3].
Как безвкусное сделать вкусным
Надеюсь, теперь польза тофу для здоровья не вызывает у вас сомнений. Однако, для многих препятствием на пути к употреблению тофу является его вкус. Вернее, отсутствие такового. На самом деле, это скорее достоинство тофу, чем его недостаток. Тофу – как чистый лист, на котором художник может нарисовать все, что угодно. Благодаря нейтральному вкусу соевый сыр можно добавлять практически в любые блюда. А если его умело приготовить, то он может быть очень вкусным.
Попробуйте, например, жареный тофу с овощами:
Для приготовления этого блюда вам понадобится:
- тофу – 300 г,
- зеленая стручковая фасоль – 200 г,
- красный сладкий перец – 1 шт.,
- чеснок – 2 зубч.,
- оливковое масло – 3 ст.л.,
- свежий имбирь – 1 ст.л.,
- соевый соус – 4 ст.л.,
- кунжут – 1 ст.л.
Как готовим:
- Тофу нарезать кубиком и залить соевым соусом, оставить на 30 минут.
- Болгарский перец нарезать соломкой, фасоль отварить 3 минуты.
- Имбирь и чеснок мелко порезать, обжарить на оливковом масле и выбросить (они нужны для аромата).
- На сковороду, где жарился имбирь и чеснок, выложить тофу. Обжарить до золотистой корочки примерно 5 минут, выложить тофу в миску.
- В ту же сковороду положить перец и фасоль. Полить овощи и тофу соевым соусом и жарить ещё 5 минут.
- Смешать фасоль с перцем и с тофу, посыпать кунжутом [4].
Кстати, сочетание тофу с имбирем настолько удачно, что мы в «Ботанике» использовали его для приготовления ароматного и полезного супа. А еще в нем есть булгур, помидорки черри и чесночок для остроты. Гликемическая нагрузка блюда составляет всего 1,91. Так что вы сможете не ограничивать себя только супом и составить комплексный обед из блюд «Ботаники».
Готовые замороженные блюда «Ботаника» – низкоуглеводное готовое питание, с просчитанными гликемическим индексом и нагрузкой. Не содержит сахара и крахмала.
Наши блюда не считаются лечебными или диетическими. Они лишь призваны вам помочь с подсчетом уровня гликемической нагрузки для контроля сахара в крови. А за лечением необходимо обратиться к врачу.
Мы используем только экологические, натуральные ингредиенты, а удивительно вкусные рецепты составлены по рекомендациям врача-диетолога. Правильное и сбалансированное питание «Ботаника» – залог Вашего здоровья и хорошего самочувствия.
_
Список литературы
1.Терентьева А.В., Голубев М.А. Правда и мифы о сыре тофу // Medaboutme. – Режим доступа: https://medaboutme.ru/articles/pravda_i_mify_o_syre_tofu/
2.Кузяева О. Как есть сыр тофу, из чего его делают и чем он полезен // Вкусвилл (17.03.2023). – Режим доступа: https://vkusvill.ru/media/journal/kak-est-syr-tofu-iz-chego-ego-delayut-i-chem-on-polezen.html
3. Is Tofu Good for Diabetes? // Diabetes Meal Plan. – Режим доступа: https://diabetesmealplans.com/13970/is-tofu-good-for-diabetes/
4.Пулатова К. Соевый сыр тофу: польза и вред продукта, как вкусно приготовить // Униан (21.05.2021). – Режим доступа: https://www.unian.net/recipes/soevyy-syr-tofu-polza-i-vred-produkta-kak-vkusno-prigotovit-11428564.html
