Десять лет назад, услышав о каше или плове из булгура, даже любители готовить спросили бы, что это за крупа. Да и сегодня не все знают, что скрывается за загадочным названием (есть еще варианты бургуль, плигури, гургур). А вот на Ближнем Востоке, в Индии, Турции эта крупа популярна более 4000 лет. Сегодня поговорим о полезных свойствах этой крупы, а также о том – как она помогает бороться с сахарным диабетом.
Что такое булгур?
Булгур – это не какая-то загадочная крупа, а всего лишь обработанная особым способом хорошо нам всем известная пшеница. Для получения булгура берутся зерна пшеницы, которые обрабатываются кипятком, высушиваются и раздробляются [1]. В результате получается твёрдое зерно с тонким ореховым привкусом и ароматом.
Историческая родина булгура – Ближний Восток. В Турции, Индии и странах Балканского региона пшеницу обрабатывали кипятком, высушивали ее на солнце, а после просеивали на ветру через сито. В зависимости от размера сита получали крупный, средний и мелкий булгур.
Например, из больших зерен готовили долму, плов, добавляли бургур при фаршировке мяса или овощей. Бургур среднего помола традиционно использовался в салатах. А вот мелкий булгур отлично подходил для супов, каш и так далее [2].
Полезные свойства булгура
Популярность булгур приобрел не только из-за необычного вкуса, но и потому что он полезный. Продукт содержит большое количество клетчатки, то есть грубых пищевых волокон: 60 % от рекомендуемой суточной нормы. Это даже больше, чем в гречке и рисе. Клетчатка помогает пищеварению, впитывает лишнюю влагу.
Польза здоровью обеспечена также витаминами и микроэлементами — их в прозрачных небольших зернах тоже достаточно:
- витамины группы В, положительно влияющие на нервную систему, разновидность В4 еще и является гепатопротектором, т.е. участвует в восстановлении клеток печени;
- витамин E – улучшает состояние и внешний вид кожи, волос, ногтей;
- витамин K – необходим для нормальной свертываемости крови и минерализации костной ткани;
- витамин PP – стимулирует углеводный обмен, обладает сосудорасширяющим свойством;
- калий – важен для здоровья сердца;
- кальций и магний – необходимы для нормального состояния зубной и костной тканей;
- медь – поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта;
- фолиевая кислота – нужна для образования новых клеток, поддержания репродуктивного здоровья человека.
Полезный набор веществ также включает натрий, цинк, фосфор, селен, железо, марганец, бета-каротин [3, 4].
В чем польза булгура при диабете?
По мнению ряда ученых, булгур вызывает более медленный рост уровня сахара, относительно ржаного или цельнозернового хлеба. Именно поэтому он считается безопасным для диабетиков при контролируемом потреблении. Также продукт не навредит и людям с повышенным риском развития этого заболевания [4].
Булгур при диабете можно! Но, помните о размере порции. Чтобы есть любимые продукты, необходимо вести подсчет гликемической нагрузки блюда.
Гликемический индекс (ГИ) продукта зависит от способа приготовления. ГИ булгура в жареном или вареном виде с добавлением дополнительных жиров (сливочное масло, молоко) соответствует 46-ти единицам. Обычная варка на воде снижает количество углеводов до 35-ти. Поэтому рекомендуется отдать предпочтение именно вареному булгуру.
Чем еще полезен булгур диабетику?
Благодаря высокому содержанию клетчатки в булгуре, его регулярное употребление способствует росту полезных кишечных бактерий. Это особенно важно для людей с сахарным диабетом 2 типа, поскольку прием многих сахароснижающих препаратов угнетает развитие нормальной микрофлоры кишечника.
Кроме того, врачи даже рекомендуют употреблять эту крупу в процессе похудения. Она дает долгое чувство насыщения, что важно в борьбе с лишним весом. Булгур — отличная альтернатива привычным для нас крупам, таким как гречка или бурый рис. Его можно употреблять как на завтрак, так и на обед [4]. Если учесть, что у многих диабетиков с заболеванием 2 типа имеется лишний вес, польза булгура для них не вызывает сомнений.
В ряде научных исследований было показано, что употребление цельнозерновых продуктов, к которым относится булгур, способствует значительному снижению уровня глюкозы в крови и циркулирующего инсулина – причем как у здоровых людей, так и у больных диабетом. Также ученые обнаружили, что при потреблении цельного зерна может наблюдаться повышение чувствительности к инсулину. Помимо этого, регулярное включение в диету лиц с диабетом цельнозерновых продуктов сопровождалось снижением их восприимчивости к инфекциям и уменьшением риска развития ретинопатии (т.е. повреждения сетчатки глаза) [5].
Как выбрать, хранить и готовить булгур
– При выборе булугура оцените внешний вид крупы. Она должна быть сухой и рассыпчатой, без комочков и слежалости. Также не должно быть примесей и сора.
– Проверьте герметичность упаковки. Если она повреждена, то в булгур попала влага и, скорее всего, продукт уже подпорчен.
– Для плова лучше возьмите булгур крупного помола, а для каши – с мелкими зернышками.
– Храните бургур в закрытой стеклянной таре, в темном сухом месте. Срок годности крупы – до полутора лет [2].
Как готовить булгур человеку с диабетом?
Готовить булгур очень просто – залейте 1 часть крупы 2 частями холодной воды, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите до готовности 12-15 минут. Средний или мелкий булгур можно даже не варить: просто залейте 1 часть булгура 2 частями кипятка и оставьте на 20 минут. Для среднего булгура может потребоваться больше времени — примерно 40 минут.
Имейте в виду: булгур сильно разбухает, поэтому готовить его впрок не стоит — он превратится в неаппетитное месиво [6].
Вареный булгур хорошо сочетается с мясом, рыбой, птицей. Его можно использовать в качестве начинки для голубцов (сочетая с мясным фаршем), а также добавлять в супы.
Одно из самых известных блюд с булгуром – это салат Табуле. Вот рецепт его приготовления:
1. Булгур промыть и залить кипяченой водой. Оставить на 30-40 минут набухать.
2. Помидоры и лук нарезать мелким кубиком. Петрушку и мяту мелко нашинковать, смешать с овощами, затем добавить набухший булгур.
3. Посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, заправить оливковым маслом. Смешать салат и дать настояться в холодильнике 30 минут.
Табуле очень хорошо подавать к жареному мясу, птице или рыбе [7].
Мы в «Ботанике» приготовили для вас булгур по собственному рецепту. Вы можете его использовать как гарнир к обеду или как самостоятельное блюдо на завтрак. И, поверьте – это одно из самых вкусных блюд!
Готовые замороженные блюда «Ботаника» – низкоуглеводное готовое питание, с просчитанными гликемическим индексом и нагрузкой. Не содержит сахара и крахмала.
Наши блюда не считаются лечебными или диетическими. Они лишь призваны вам помочь с подсчетом уровня гликемической нагрузки для контроля сахара в крови. А за лечением необходимо обратиться к врачу.
Мы используем только экологические, натуральные ингредиенты, а удивительно вкусные рецепты составлены по рекомендациям врача-диетолога. Правильное и сбалансированное питание «Ботаника» – залог Вашего здоровья и хорошего самочувствия.
_
Список литературы
1.Марченко Е.А., Целиковская А.Л. Можно ли есть булгур при сахарном диабете? // MedAboutMe. – Режим доступа: https://medaboutme.ru/articles/mozhno_li_est_bulgur_pri_sakharnom_diabete/
2.Мысова Т., Соломатина Е. Булгур: польза и вред для организма // Комсомольская правда. – Режим доступа: https://www.kp.ru/family/eda/bulgur-polza-i-vred/
3. Горелая О. 7 фактов о булгуре / Полезные свойства и способы приготовления // Food.ru. – Режим доступа: https://food.ru/articles/6705-7-faktov-o-bulgure
4. Булгур: что это за продукт и как его приготовить // РИА Новости (04.12.2020). – Режим доступа: https://ria.ru/20201204/bulgur-1587725828.html
5. Develaraja S, Reddy A, Yadav M. et al. Whole Grains in Amelioration of Metabolic Derangements. J Nutrit Health Food Sci. 2016;4(4):1-11. – Режим доступа: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5609487/
6. Степанова Е. 6 интересных фактов о булгуре // Zira (17.05.2019). – Режим доступа: https://zira.uz/ru/2018/05/17/6-interesnyih-faktov-o-bulgure/
7.Джабриева Л. Салат Табуле // Zira (21.09.2017). – Режим доступа: https://zira.uz/ru/recipe/salat-tabule/
