С конца 1800-х годов, когда были открыты подсластители, многие любители сладкого, а также диабетики воспряли духом. Еще бы! Подсластители обещали передать всю сладость сахара без каких-либо калорий. Долгое время считалось, что они абсолютно безвредны. Однако, в последнее время появляется все больше исследований, результаты которых говорят о негативном влиянии искусственных подсластителей на микрофлору кишечника. Сегодня предлагаем разобраться в этой проблеме и определить где же правда.
Что это за зверь – микробиом?
Микробиом кишечника – это набор микроорганизмов, который обитает в нашем кишечнике. Он состоит из лактобактерий, бифидобактерий, грибков и кишечных палочек. Всего ученые насчитывают около 100 триллионов простейших микроорганизмов в нашем кишечнике, вес которых составляет в среднем 1,5 килограмма. Все они живут в дружном соседстве не только между собой, но и с патогенной микрофлорой, не позволяя ей размножаться и причинять организму вред.
Микробиом выполняет ряд важнейших функций:
- Пищеварение. Одна из важнейших функций кишечных бактерий – участие в процессе переваривания пищи. Когда вся поступающая пища, белки, жиры и углеводы расщепляются под воздействием ферментов, работу которых активизирует кишечник. Именно там с помощью микробиома запускается процесс сортировки полезных веществ от ненужного мусора. От того насколько здоров кишечник и весь пищеварительный тракт, зависит и качество сортировки пищи, и количество полезных веществ, которые всасываются и усваиваются именно в кишечнике.
- Защита – полезные бактерии в процессе жизнедеятельности подавляют рост возбудителей инфекционных заболеваний, поддерживая тем самым защитные функции всего организма.
- Иммунитет. Кишечные бактерии стимулируют синтез иммуноглобулинов – особых белков, повышающих защитные силы организма в отношении опасных инфекций. Иммуноглобулины населяют стенки кишечника, при достаточном количестве которых патогенные микроорганизмы не проникают. Также полезные бактерии содействуют созреванию системы фагоцитирующих клеток (неспецифический иммунитет), способных к поглощению и уничтожению патогенных микробов.
- Синтез витаминов. Полезные бактерии, живущие в кишечнике жизненно необходимы человеку для синтеза, хранения и поставки витаминов в организм и, прежде всего, витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12), а также витамина К [1].
Подсластители и микробиом – две вещи несовместные?
Еще в 2014 году немецкие обнаружили, что подсластители влияют на микробиомы мышей таким образом, что могут изменять их реакции на введение глюкозы. Команду заинтересовало, будут ли эти результаты также обнаружены у людей.
В исследовании участвовали 120 человек, которых разделили на две контрольные группы (не употребляющие ни сахарозаменители, ни сахар и употребляющие сахар), а также четыре экспериментальные группы: употребляющие аспартам, сахарин, сукралозу или стевию. Исследование состояло из трех этапов: неделя измерений исходных параметров испытуемых, две недели на экспериментальной диете и неделя наблюдений после окончания диеты.
“У испытуемых, потреблявших подсластители, мы смогли выявить очень отчетливые изменения в составе и функциях кишечных микробов и молекул, которые они выделяют в кровь. Это, по-видимому, наводит на мысль, что кишечные микробы в организме человека довольно чувствительны к каждому из этих подсластителей”, – сказал один из авторов исследования. Когда авторы изучили данные потребителей подсластителей по группам, они обнаружили, что сахарин и сукралоза значительно влияли на толерантность (т.е. переносимость) к глюкозе у здоровых взрослых. Даже кратковременное потребление сукралозы и сахарина ухудшало толерантность к глюкозе у здоровых взрослых людей, причем даже в меньшей дозировке, чем допустимая дневная доза. Интересно, что изменения в составе микробиома кишечника были связаны с изменениями реакции испытуемых на введение глюкозы.
Чтобы установить причинно-следственную связь, авторы пересадили образцы микробов от участников исследования, употреблявших эти подсластители стерильным мышам (т.е. мышам, которые были выращены в полностью стерильных условиях и не имеют собственного микробиома). Результаты поразили исследователей. Во всех группах мышей, получивших микробиом от людей, использовавших подсластители, у животных отмечались изменения реакции на глюкозу.
Однако, по мнению авторов, действие подсластителей будет варьироваться от человека к человеку из-за уникального состава микробиома каждого человека [2, 3].
В исследовании университета Бен-Гурион (Негев, Израиль) также было показано, что 6 синтетических подсластителей и 10 спортивных пищевых добавок с их использованием оказывают негативное воздействие на бактерии в пищеварительной системе человека. Популярные заменители сахара: аспартам, сукралоза, сахарин, неотам, адвантам и ацесульфам оказались токсичны для человеческого микробиома. Одного милиграмма этих веществ оказалось достаточно для причинения вреда [4].
Как быть, чтобы микробиом сохранить?
Разумеется, прежде всего, следует свести к минимуму употребление подсластителей. Для этого откажитесь от сладких напитков и кондитерских изделий. А если все же хочется сладенького – съешьте какой-нибудь фрукт или ложечку меда.
Кроме того, необходимо позаботиться о состоянии микробиома кишечника, чтобы компенсировать вред, нанесенный долгими годами употребления подсластителей.
Прежде всего, обратите внимание на свой образ жизни – избегайте стрессов, спите не менее 8 ч в сутки, регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Все это благотворно скажется не только на состоянии микробиома, но и на массе тела, а также уровне сахара в крови.
Нормализовать состояние микрофлоры кишечника можно и с помощью диеты. Вам помогут следующие продукты:
➦ Квашеная капуста
Употребление в пищу квашеной капусты способствует мобилизации необходимых для кишечника бактерий. Это в основном связано с явлением превращения в молочную кислоту сахара, присутствующего в капусте. Речь идет о лактоферментации. Кроме того, квашеная капуста содержит высокий уровень витамина С, калий, фосфор и кальций. Это простой, но очень полезный продукт, который позволяет быстро обогатить кишечник полезной микробиотой.
➦ Мед
Содержание фруктоолигосахаридов в меде делает его пребиотическим продуктом. Он способен стимулировать рост полезных для кишечника бактерий. Помимо этого, мед содержит антиоксиданты, а также калий. Антибактериальный эффект этого продукта позволяет эффективно бороться с некоторыми ядовитыми веществами и запорами. Однако калорийность меда сравнима с калорийностью сахара. Так что не забывайте об умеренном потреблении!
➦ Крупы
Каши из геркулеса или гречки, съеденные за завтраком, являются отличным средством восстановления полезной микробиоты. К ним можно добавлять чернослив, свежие или вяленые фрукты, которые в свою очередь способны наладить работу кишечника.
➦ Натуральные йогурты
Как известно, антибиотики способствуют уничтожению полезных для организма бактерий. Если приходится их принимать, нужен продукт, способный предотвратить это явление. Натуральный йогурт – лучшее решение этой проблемы. Пробиотический йогурт содержит достаточное количество молочнокислых бактерий, способствующих восстановлению баланса кишечника. Он также богат кальцием, витамином D и фосфором. Врачи рекомендуют обязательное его употребление, если вы принимаете антибиотики против Helicobacter Pylori. Это способствует сохранению кишечной флоры. Кроме того, рекомендуются другие продукты, содержащие молочнокислые бактерии (кефир, творог, ряженка, айран и т.п.)
➦ Овощи и фрукты
Употребление овощей и фруктов является отличной идеей для сохранения микробиоты кишечника. Выбирайте те, которые богаты клетчаткой и пектинами, так как они являются основной пищей кишечных бактерий. Отдавайте предпочтение потреблению пищевых волокон, таких как галактоолигосахариды или фруктоолигосахариды. Клетчаткой богаты: лук, свекла, тыква, спаржа, банан, яблоки, сливы, абрикосы, черная смородина, крыжовник [5].
Эти продукты прекрасно дополнят ваш рацион, составленный из блюд от «Ботаники».
Готовые замороженные блюда «Ботаника» – низкоуглеводное готовое питание, с просчитанными гликемическим индексом и нагрузкой. Не содержит сахара и крахмала.
Наши блюда не считаются лечебными или диетическими. Они лишь призваны вам помочь с подсчетом уровня гликемической нагрузки для контроля сахара в крови. А за лечением необходимо обратиться к врачу.
Мы используем только экологические, натуральные ингредиенты, а удивительно вкусные рецепты составлены по рекомендациям врача-диетолога. Правильное и сбалансированное питание «Ботаника» – залог Вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Список литературы:
- Всё, что нужно знать про микрофлору кишечника // Фармэконом (16.07.2019). – Режим доступа: https://www.pharmeconom.ru/articles/vsye_chto_nuzhno_znat_pro_mikrofloru_kishechnika/
- Cell Press. Non-nutritive sweeteners affect human microbiomes and can alter glycemic responses // Medical Xpress (19.08.2022). – Режим доступа: https://medicalxpress.com/news/2022-08-sugar-substitutes-affect-human-body.html
- Дубовская С. Сахарозаменители влияют на микробиом человека, а через него — на уровень глюкозы в крови // PCR.news (23.08.2022). – Режим доступа: https://pcr.news/novosti/sakharozameniteli-vliyayut-na-mikrobiom-cheloveka-a-cherez-nego-na-uroven-glyukozy-v-krovi/
- Искусственные подсластители токсичны для микробиома // Национальный исследовательский центр «Здоровое питание» (25.01.2023). – Режим доступа: https://niczp.ru/news/iskusstvennye-podslastiteli-toksichny-dlya-mikrobioma
- Восстановление микрофлоры кишечника – что необходимо знать? // Фитомаркет (18.08.2022). – Режим доступа: https://fitomarket.com.ua/fitoblog/vosstanovlenie-mikroflori-kishechnika-chto-neobhodimo-znat
