Сегодня мы поговорим о таком важном компоненте нашего питания как пищевые волокна.
Пищевые волокна – компоненты пищи, которые наш организм не может полностью переварить, вследствие чего, этот вид углеводов – глюкозы и других простых сахаров – не используется организмом человека для энергетических целей.
Пищевые волокна представляют собой большую группу соединений, которые не относят к пищевым веществам, но, как установили ученые, они должны являться неотъемлемой частью повседневного питания человека.
Для чего организму нужны пищевые волокна?
Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Они также абсолютно необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма многих продуктов обмена веществ и т.д. Пищевые волокна – своего рода «корм» для полезных микроорганизмов кишечника, они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать.
Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, а также риском развития ряда заболеваний – среди которых ожирение и сахарный диабет второго типа.
Какие бывают пищевые волокна и где они содержатся?
Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых; нерастворимые волокна – в зерновых продуктах [1].
В чем польза употребления пищевых волокон при сахарном диабете?
Существует множество теорий, касающихся взаимосвязи между потреблением волокон и диабетом второго типа. Например, регулярное потребление рекомендуемого количества клетчатки может снизить уровень всасывания глюкозы, предотвратить увеличение веса и увеличить нагрузку полезных питательных веществ и антиоксидантов в рационе, что, в свою очередь, может помочь предотвратить диабет.
Многочисленные крупномасштабные исследования подтверждают выраженную обратную зависимость между потреблением пищевых волокон и развитием диабета 2 типа. Люди, потребляющие более 15 г клетчатки в день, имеют значительно более низкий риск развития диабета второго типа.
Люди, которые потребляют большое количество нерастворимой клетчатки (более 17 г /сут) или зерновых волокон (более 8 г /день), имеют меньший риск развития диабета 2 типа, чем люди с более низким потреблением, в то время как потребление растворимых волокон не влияет на риск развития диабета второго типа [2].
Сколько нужно употреблять пищевых волокон?
По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г. В то же время в лечебных целях их количество может повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г в день [1].
В каких продуктах содержатся нерастворимые пищевые волокна?
Ценным источником пищевых волокон являются пшеничные и овсяные отруби. Например, овсяные отруби содержат значительное количество пищевых волокон, в том числе до 6% β-глюканов, понижающих уровень холестерина и регулирующих сахар в крови. Витамин В1, также содержащийся в значительных количествах в отрубях, нормализует усвоение углеводов [3].
Каким отрубям отдать предпочтение?
Анализируя разновидности отрубей, первым делом стоит обратить свое внимание на пшеничные отруби, так как они наиболее известны и популярны на рынке подобной продукции. Так, калорийность в этом случае равняется 180 ккал на 100 гр. отрубей, тогда как у ржаных этот показатель достигает 220 ккал, а у овсяных и вовсе превышает 320 ккал. По этой причине злоупотреблять отрубями не следует, чтобы не нанести вред здоровью. А вот белков и растительных волокон больше всего именно в овсяных, поэтому нередко для достижения хорошего результата при диетотерапии специалисты рекомендуют смешивать примерно в равных пропорциях разные типы отрубей [4].
Как правильно использовать отруби при сахарном диабете?
Этот продукт добавляется в готовые блюда или употребляется в чистом виде. Для его размягчения и усиления полезных свойств, его рекомендуется залить горячей водой, оставить на полчаса, после чего воду следует слить. После такой процедуры отруби можно есть, запивая достаточным количеством воды, а также добавлять в салаты или другие блюда. Помимо этого, при употреблении этого продукта в чистом виде, диабетикам важно соблюдать отдельные правила:
- использовать отруби ежедневно;
- принимать их в чистом виде с утра;
- обязательно употреблять перед приемом основной пищи [5].
Отруби можно также добавлять в процессе приготовления диетического печенья и пирожков, в кисломолочные напитки и в любые готовые блюда – например, блюда от «Ботаники». Это низкоуглеводное питание со сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов в каждом блюде. https://botanicafood.ru/shop/
Добавляя отруби в готовые блюда от «Ботаники» можно увеличить их пользу, практически не влияя на вкус.
