В прошлой статье мы затронули тему депрессии у лиц с сахарным диабетом. Сегодня поговорим о том, как помочь себе в борьбе с депрессией.
Конечно же, лечением депрессии должен заниматься специалист. Он может назначить специальные препараты (антидепрессанты), а также порекомендовать один из видов психотерапии – когнитивно-поведенческую, экзистенциальную, психодинамическую и т.д.
Кроме того, традиционно в комплексе профилактических и лечебных мероприятий депрессии используют витамины, аминокислоты и минералы. В организме человека при участии этих веществ синтезируются медиаторы – главные переносчики сигналов в нервных клетках. Именно с нарушениями в обмене нейромедиаторов нередко связывают развитие депрессии. Особое значение имеет скрытый дефицит витаминов группы В, антиоксидантов (витамины С и Е), аномальные уровни магния и железа [1]. Поэтому врач может вам назначить соответствующие витаминно-минеральные комплексы.
Сам человек с депрессией тоже может внести посильный вклад в лечение заболевания.
Прежде всего, следует изменить образ жизни – отказаться от сверхурочной работы, ночного режима труда, ненормированного рабочего дня, постараться нормализовать режим сна и бодрствования, чередовать периоды работы с полноценным отдыхом [1]. Во время глубокого полноценного сна (7-9 часов в течение ночи) происходит восстановление нашего организма. Когда возникают нарушения сна или вы недосыпаете в течение длительного периода времени, все это приводит к повышению напряженности, снижению концентрации внимания, депрессивному настроению, раздражительности и хронической усталости [2].
Положительный эффект оказывает увеличение физической активности: ходьба, дозированные тренировки в тренажерном зале, фитнес, плавание, футбол, баскетбол, теннис. Физкультура заставит сконцентрироваться на собственном теле, а выработка эндорфинов приведет к улучшению настроения [1]. Регулярная физическая активность показала в исследованиях снижение симптомов депрессии легкой и умеренной степени тяжести. Кроме влияния на настроение, регулярные физические тренировки также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают уровень глюкозы крови, артериального давления и «плохого» холестерина [2].
Однако, если вы ранее не занимались спортом, то следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Он посоветует вам оптимальный вид и дозировку физических нагрузок, исходя из ваших индивидуальных особенностей – возраста, веса, уровня сахара в крови, принимаемой сахароснижающей терапии и т.д.
Постарайтесь не замыкаться в себе. Депрессия может заставлять вас избегать друзей и родных, приводя к изоляции. Вам даже может казаться трудным встать с кровати и выйти на улицу. Помните, что все это только ухудшает течение депрессии. Постарайтесь выбраться из этого, даже если сперва вам придется заставлять себя. Поверьте, потом вы будете чувствовать себя лучше. Заставляйте себя принимать участие в любом виде активности за пределами дома.
Если вы безработный или на пенсии, то можете стать волонтером. Посвящайте этому как минимум несколько часов в неделю. Запланируйте для себя какие-то веселые и интересные мероприятия, даже если вы сейчас не способны веселиться. Пойдите учиться тому, о чем вы когда-то мечтали (рисовать, актерскому мастерству и т.д.) или сами организуйте кружок по интересам, постарайтесь себя заинтересовать чем-либо [2].
Боритесь со своими негативными ощущениями по поводу сахарного диабета. Многие люди с сахарным диабетом испытывают разочарование, страх, злость или «перегруженность» сахарным диабетом. Они могут считать, что они неспособны контролировать свой диабет, осложнения неизбежны, ничего из того, что они пробовали не работает или они один на один со своим диабетом. И все это приводит к синдрому эмоционального выгорания, который ухудшает течение депрессии.
Для устранения этих ощущений, вы должны знать 7 вещей:
- Сейчас 21 век, много людей с сахарным диабетом, как 1, так и 2 типа живут долго и счастливо. Осложнения сахарного диабета – это не симптомы заболевания, так что не обязательно что у вас они разовьются или, при их наличии, будут резко прогрессировать. Если вы будете относиться внимательно к себе и своему диабету, соблюдать рекомендации врачей, то у Вас очень хорошие шансы на то, что с вами будет все хорошо.
- Сахарный диабет – это важная часть вашей жизни, но это не значит, что диабет должен управлять вашей жизнью.
- Вы неплохой человек из-за того, что заболели сахарным диабетом. Это не ваша вина. И вы не станете «плохим» из-за того, что недостаточно тренировались сегодня или съели больше чем планировали на ужин.
- Важно реалистично оценивать свой прогресс в контроле сахарного диабета. Вы никогда не сможете все делать идеально в контроле своего диабета, но этого и не нужно. Оценивайте свой прогресс по результатам, например, гликированного гемоглобина, артериального давления и уровня холестерина, но не по ежедневно происходящим событиям. Помните, показатели глюкометра не должны определять ваше отношение и уважение к себе. Данные глюкометра могут быть важны, но это не значит «плохо» или «хорошо». Это только цифры, только информация.
- Замечайте и концентрируйтесь на том, что вы делаете правильно! Признавайте те маленькие победы, которых вы достигаете в течение дня, включая контроль сахарного диабета (Например, «у меня сегодня не было гипогликемии» или «я не забыл(-а) измерить уровень глюкозы крови перед обедом» и т.д.).
- Убедитесь, что у вас есть конкретный выполнимый план действий. Если у вас только смутные ощущения, что нужно «больше тренироваться» или «измерять чаще уровень глюкозы крови», то вы никогда не сможете достичь хорошего результата. Для начала выберите одно действие, которое может положительно повлиять на контроль сахарного диабета. Будьте конкретны. Например, сколько вы собираетесь тренироваться на этой неделе? А именно, что вы собираетесь делать? Когда? Как часто? Разделите это на периоды, и поставьте для каждого временные интервалы, за сколько вы можете достигнуть каждого результата. Но оценивайте свои силы реалистично. Только имея перед собой четкий план действий, вы сможете достигнуть лучших результатов.
- Постарайтесь получить поддержку семьи или друзей в контроле вашего диабета. Не стоит все переживать самостоятельно. Обучите их, например, правилам купирования гипогликемии, технике инъекций глюкагона. Также старайтесь посещать школы диабета и проходить различные образовательные программы для людей с сахарным диабетом. Можете приходить на них с близкими Вам людьми [2].
Попробуйте использовать проверенные веками методы релаксации: медитация, массаж, тепловые процедуры, прогулки на природе днем и в солнечную погоду. Можно посещать солярий (но не злоупотреблять искусственными солнечными лучами) [1].
Не забывайте уделять внимание своему питанию. Конечно же, даже в период депрессии необходимо придерживаться рекомендаций по питанию, который дал вам лечащий врач. Но при этом пища должна быть разнообразной и полноценной по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Следует ограничить употребление кофеина, жирных продуктов. Не рекомендуется употреблять алкоголь, который действует угнетающе. Следует отдать предпочтение продуктам, богатым белком.
Кроме того, чтобы получить положительные эмоции в этот непростой период борьбы с депрессией, побалуйте себя чем-нибудь вкусным. Например, изысканными десертами от «Ботаники» – чернично-ореховым пирожным или клубничной панакоттой. А может, вам больше по вкусу шоколадно-банановый торт? Выбирайте смело – «Ботаника» готовит даже десерты без сахара, крахмала и искусственных красителей. Если же вы почувствовали возвращение аппетита, то закажите себе комплексный обед – «Ботаника» готовит для вас супы, мясные и рыбные блюда, гарниры. Это низкоуглеводное готовое питание, с просчитанными гликемическим индексом и нагрузкой.
Питайтесь вкусно, правильно и будьте здоровы.
Список литературы:
- Депрессивные расстройства у больных сахарным диабетом // Официальный сайт Министерства здравоохранения Кировской области. – Режим доступа: https://www.medkirov.ru/site/LSPFD1838
- Новоселова Н. Сахарный диабет и депрессия // Правило 15. – Режим доступа: https://rule15s.com/knowledge/sakharnyy-diabet-i-depressiya
