С этим плодом постоянно происходит путница – все считают его овощем, а на самом деле – это фрукт. Растет на дереве из семейства Лавровых, но к лавровому листу не имеет никакого отношения. Очень жирный и калорийный, но считается диетическим продуктом… Сегодня хотим распутать эту путаницу и рассказать об удивительных свойствах авокадо.
Для начала – немного интересных фактов
1. Слово “авокадо” происходит от ацтекского слова ahuacatl, что, якобы, переводится, как мужские яички. Не зря плоды авокадо были ацтекским символом любви и плодородия – они даже на деревьях растут парами.
2. При этом у одного дерева авокадо есть и мужские, и женские цветы, и чтобы избежать самоопыления, они растут в разное время. Это явление называется дихогамия.
3. Название “авокадо” придумал ирландец сэр Ханс Слоун: так он назвал дерево в 1696 году в каталоге ямайских растений. Он также называл дерево “аллигаторова груша” из-за грушевидной формы и грубой текстуры кожуры [1].
4. Хотя авокадо растут на деревьях, окончательно спелыми они становятся только после того, как их сорвали с ветки. В ожидании этого дня авокадо может провисеть на ветке до 18 месяцев, и с ним ничего не случится.
5. Самый распространенный сорт авокадо называется Хасс, и назван в честь американского почтальона Рудольфа Хасса, который обнаружил дерево авокадо с очень вкусными плодами у себя во дворе и запатентовал его в 1935 году. Все деревья авокадо сорта Хасс происходят от того самого дерева, и оно до сих пор плодоносит [2].
6. Обжаренный фрукт становится горьким.
7. Авокадо считают самым питательным фруктом в мире – это зафиксировано в Книге Рекордов Гиннесса. Питательность масла авокадо сравнивают с питательностью куриного филе [3].
8. Листья дерева авокадо используются для приготовления лечебного чая.
9. Если вы хотите ускорить процесс созревания авокадо, просто положите его в крафтовый бумажный пакет на 2-4 дня. А если положить в пакет банан, то авокадо созреет еще быстрее!
10. А самое модное блюдо с авокадо – авокадо-тост. В 2017 году в известную социальную сеть ежедневно загружалось более 3 000 000 фотографий тостов с авокадо [1].
Авокадо-тост: гренка с пюре из авокадо.
Чем «аллигаторова груша» может помочь диабетику?
Начнем с того, что авокадо содержит очень мало углеводов. Энергетическое соотношение Б : Ж : У в этом фрукте составляет 5% : 90% : 5% . Гликемический индекс авокадо составляет всего 10 единиц.
Следует отметить, что, несмотря на высокое содержание жиров, употребление этого фрукта предотвращает развитие атеросклероза, поскольку он – отличный источник мононенасыщенных жиров, в особенности олеиновой кислоты (Омега-9).
Кроме того, авокадо богато полезной пищевой клетчаткой, которая помогает контролировать аппетит, «кормит» дружественные бактерии в кишечнике и предупреждает многие заболевания: ожирение, инсульт, депрессию. Более того, авокадо содержит самое большое количество клетчатки из всех фруктов: 150 граммов авокадо обеспечивают 40% суточной потребности в пищевых волокнах. Напомним, что в соответствии с современными рекомендациями по здоровому питанию мужчины должны потреблять от 30,8 до 33,6 г клетчатки в день, женщинам требуется от 25,2 до 28 г клетчатки в день. В одной чашке кубиков авокадо содержится чуть более 10 г клетчатки.
Авокадо – природный суперфуд, впечатляющий питательной ценностью и витаминным составом. Плоды авокадо богаты фолиевой кислотой, магнием, натрием, калием, витамином Е, К, С и anti-age-антиоксидантами (каротиноидами), которые помогают сохранить молодость кожи и сосудов [4]. Кроме того, этот плод содержит в два раза больше калия, чем бананы (которые традиционно считаются чемпионами по содержанию этого минерала): одно авокадо содержит 975 мг калия, а банан – 487 мг [1]. Напомним, что калий совершенно необходим для нормальной работы сердца.
Что же касается пользы авокадо при диабете, то она тоже обусловлена особенностями состава этого фрукта. Например, установлено, что употребление продуктов, содержащих полезные жиры (а авокадо, как вы поняли, именно полезные жиры и содержит), замедляет переваривание углеводов, что помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, высокое потребление клетчатки (которой также богат авокадо) связано со значительно более низким риском развития диабета и его осложнений [5].
В целом есть 4 причины, по которым диабетику следует обратить внимание на авокадо:
1. Мононенасыщенные жиры способствуют снижению общего уровня холестерина и риска сердечных заболеваний. К этом же эффекту приводит и растворимая клетчатка авокадо, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП (известного как плохой холестерин), а высокое содержание калия в нем способствует нормализации артериального давления.
2. Авокадо помогают сбросить вес. Поддержание здорового веса важно для всех, но особенно для людей с диабетом. Низкоуглеводная диета может помочь людям с диабетом сбросить вес, а авокадо идеально вписывается в низкоуглеводную диету. Кроме того, олеиновая кислота, содержащаяся в авокадо, может играть определенную роль в снижении массы тела.
3. Вышеупомянутый избыток мононасыщенных жиров играет важную роль в профилактике развития метаболического синдрома (проявлением которого и является сахарный диабет 2 типа). Исследование 2013 года показало, что у людей, которые едят авокадо каждый день, с большей вероятностью снижается риск метаболического синдрома.
4. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, могут помочь дольше чувствовать себя сытыми – на срок до пяти часов. Это также помогает снизить вес [6].
Как выбрать авокадо и что с ним делать?
Чтобы выбрать спелый и вкусный фрукт, можно воспользоваться универсальной инструкцией.
Оцените массу и размер
Правильная форма плода – грушевидная и удлинённая, не более 20 см. Масса крупного спелого авокадо – около 300 г, особую ценность представляют плоды среднего и совсем небольшого размера – весом от 100 до 200 г. Именно они отличаются наибольшей концентрацией полезных веществ, а вкус мякоти у них более насыщенный.
Присмотритесь к цвету
Как правило, созревшие плоды темнее, но это относится не ко всем сортам. Чаще всего цвет кожуры зрелого плода снаружи насыщенно-зелёный. Мякоть имеет нежно-зелёную окраску, переходящую в жёлтый оттенок (ближе к сердцевине). У свежего авокадо косточка крупная, толстокорая, с плотным ядром и бронзово-коричневым или темно-оливковым цветом.
Потрогайте авокадо
Аккуратно надавите на фрукт пальцем: если вмятина на поверхности не образовалась, значит, плод ещё не достиг зрелости, потребуется несколько дней на дозревание. Если после надавливания осталась вмятина и кожура не выравнивается, это говорит о том, что плод перезрел. Купить его можно, но съесть лучше в день покупки, иначе на следующее утро может появиться гниль и авокадо придётся выбросить.
Оцените плодоножку
У незрелых фруктов плодоножка светлая, не высохшая, держится крепко. После созревания она становится сухой и тёмной. Если её чуть потянуть – полностью или частично отделяется от плода. Если место возле плодоножки подсохло и стало тёмным, значит, фрукт перезрел, а если при надавливании выступает сок, авокадо идеально созревшее.
Встряхните плод
Если при встряхивании слышится постукивание, фрукт готов к употреблению. Так как после созревания косточка легко отделяется от мякоти. Отсутствие звука означает незрелость фрукта [4].
Итак, когда спелый плод найден, встает вопрос – что с ним делать?
Признаю, что специфический вкус авокадо нравится не всем. Но, хочу дать пару рецептов, благодаря которым вы станете фанатами авокадо.
Одним из самых известных блюд из авокадо является мексиканский соус-закуска “гуакамоле”. Он очень прост в приготовлении и отлично подойдет для употребления с цельнозерновыми тостами.
Для его приготовления вам понадобится:
– авокадо – 4 шт.,
– лайм (для сока) – 1 шт.,
– зелень кинзы – 50 г,
– чеснок – 2 зубчика,
– масло оливковое – 50 мл,
– соль (морская) – по вкусу,
– черный перец молотый – по вкусу.
Как приготовить гуакамоле:
1. Авокадо разрезаем пополам, убираем косточку. Ложкой выбираем всю мякоть, выкладываем в отдельную миску.
2. Шинкуем чеснок и добавляем в миску с авокадо. Туда же добавляем сок лайма.
3. Мякоть авокадо тщательно разминаем вилкой (или блендером) до кремообразного состояния.
4. Нарезаем кинзу и добавляем в гуакамоле, а также черный перец, соль и заправляем маслом.
5. Тщательно перемешиваем гуакамоле [7].
Вы можете также приготовить вкусный, сытный, яркий, красивый и оригинальный “салат с авокадо и яйцом”.
Вам понадобится:
– помидоры – 150 гр.,
– листья салата – 100 гр.,
– вареные яйца – 3 шт.,
– авокадо – 1 шт.,
– петрушка – 2 веточки,
– лук красный – 0,5 шт.,
– лимонный сок – 1 ст.л.
Как приготовить салат:
1. Помидоры вымойте, обсушите и нарежьте дольками.
2. Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку. Каждую половинку очистите от кожуры и нарежьте ломтиками (можно полукружьями – так авокадо красиво смотрится в салате).
3. Красную луковицу очистите и нарежьте тонкими полукольцами.
4. Вареные яйца очистите и нарежьте дольками или кружочками.
5. Листья салата вымойте, обсушите и нарвите руками на более мелкие кусочки.
6. Петрушку вымойте, обсушите и мелко порубите. Помимо петрушки можете брать и другую зелень: укроп, кинзу, зеленый лук или смесь разных трав.
7. В миске соедините листья салата, авокадо, помидоры, лук, петрушку и яйцо. Все полейте лимонным соком и аккуратно перемешайте. Выложите салат на тарелку [8].
Этот салат станем прекрасным дополнением к обеду, составленному из блюд «Ботаники», например, супу из нута с брокколи и запеченной говядине или любому другому сочетанию из нашего обширного меню.
Готовые замороженные блюда «Ботаника» – низкоуглеводное готовое питание, с просчитанными гликемическим индексом и нагрузкой. Не содержит сахара и крахмала.
Наши блюда не считаются лечебными или диетическими. Они лишь призваны вам помочь с подсчетом уровня гликемической нагрузки для контроля сахара в крови. А за лечением необходимо обратиться к врачу.
Мы используем только экологические, натуральные ингредиенты, а удивительно вкусные рецепты составлены по рекомендациям врача-диетолога. Правильное и сбалансированное питание «Ботаника» – залог Вашего здоровья и хорошего самочувствия.
_
Список литературы:
- Куклина А. 20 занимательных фактов об авокадо // Гастрономъ (30.07.2020). – Режим доступа: https://www.gastronom.ru/text/20-zanimatelnyh-faktov-ob-avokado–1012858
- 25 интересных фактов об авокадо // Стофактов.рф – Режим доступа: http://xn--80aexocohdp.xn--p1ai/25-интересных-фактов-об-авокадо/
- Авокадо: от лечебных свойств до отравления токсинами // Сайт города Новороссийска. – Режим доступа: https://gorod-novoross.ru/polza-avokado-vred#:~:text=Интересные%20факты%3A%201.Бугристая%20кожица%20фрукта,зафиксировано%20в%20Книге%20рекордов%20Гиннесса
- Гончар Н. Как выбрать хороший авокадо. 5 особенностей, на которые нужно обратить внимание // Чемпионат (19.05.2022). – Режим доступа: https://www.championat.com/lifestyle/article-4697817-kak-pravilno-vybrat-spelyj-avokado-v-magazine.html
- Olsen N., Ware M. Ten diabetes superfoods // MedicalNewsToday (08.04.2019) https://www.medicalnewstoday.com/articles/317112#walnuts
- 5 reasons you should be eating avocados every day // Diabetes.co.uk (15.02.2016). – Режим доступа: https://www.diabetes.co.uk/blog/2016/02/5-reasons-you-should-be-eating-avocados-every-day/
- Гуакамоле // RussianFood.com (14.04.14) https://www.russianfood.com/recipes/recipe.php?rid=126281
- Мария. Салат с авокадо и яйцом // 100.menu. – Режим доступа: https://1000.menu/cooking/63792-salat-s-avokado-i-yaicom
