Диабет и лишний вес – как стать «легче». Часть 2 – что делать?

Продолжим разговор о снижении веса при сахарном диабете и обсудим основные способы достижения желаемой массы тела.

Традиционно выделяют 2 основных аспекта, важных для снижения веса – питание и физические нагрузки. Начнем с питания.

Чтобы похудеть, нужно меньше есть. Казалось бы, кто же этого не понимает? Однако на деле многие формулируют для себя проблему иначе: что бы такое съесть, чтобы похудеть? Стоит сразу сказать, что каких-то специфических продуктов, а также лекарственных растений для похудения не существует. Нет в настоящее время и медикаментозных препаратов, которые сами по себе, без соблюдения диеты могли бы обеспечить высокоэффективное и полностью безопасное снижение веса.

Единственно надежный путь – ограничение поступления в организм энергии (она обозначается в калориях), т.е. соблюдение правил низкокалорийного питания. Возникающий в результате дефицит энергии приводит к тому, что энергетические запасы, «законсервированные» в жировой ткани, которая как раз и составляет лишние килограммы веса, будут тратиться на различные нужды организма, и вес обязательно снизится. Помогает потратить лишнюю энергию (калории) физическая нагрузка, однако у многих людей она может играть скорее вспомогательную роль.

Итак, вернемся к необходимости ограничения калорийности пищи. Носителями энергии в пище являются три ее компонента: белки, жиры и углеводы. Самыми калорийными из них являются жиры: они содержат в два с лишним раза больше энергии (9 ккал в 1 г) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал в 1 г). 

Сделаем вывод: наиболее действенным способом снижения калорийности питания будет снижение содержания в нем жиров. Это не только безопасно, но и полезно для современного человека, так как наше питание, к сожалению, перенасыщено жирами.

Исследования структуры современного питания показывают, что люди в среднем потребляют не меньше 40% всех калорий в виде жиров, в то время как по принципам здорового питания их должно быть не более 30%.

Чтобы ограничить содержание жиров в питании, нужно прежде всего научиться их узнавать. Обычно не вызывают сомнений «явные» жиры: масло, сало. Но есть также и так называемые скрытые. Они содержатся в некоторых сортах мяса, колбасных изделиях, орехах, молочных продуктах, мы вносим их в различные блюда при приготовлении с майонезом, сметаной, готовыми соусами.

Вот несколько правил общего характера, соблюдение которых поможет уменьшить содержание жиров в рационе:

• Изучите информацию на упаковке продукта. Вы сможете выбрать пищу с пониженным содержанием жира (например, йогурт, творог, сыр).
• Удаляйте видимый жир с мяса перед приготовлением. С птицы обязательно снимайте кожу, она чрезвычайно богата жиром.
• Избегайте жарения продуктов, это резко повышает их калорийность за счет масла. Применяйте такие способы приготовления пищи, как запекание, тушение в собственном соку. Используйте посуду со специальным покрытием, гриль и т.п.
• Старайтесь употреблять овощи в натуральном виде. Добавление в салаты сметаны, майонеза, масляных заправок сильно увеличивает калорийность.
• Когда хочется перекусить, избегайте высококалорийных, богатых жирами продуктов, например чипсов, орехов. Лучше перекусить фруктами или овощами.

Как поступать с жирами, мы разобрались. А каким должно быть отношение человека с избыточным весом к продуктам, богатым белками или углеводами?

И первые, и вторые являются нужными, полезными составляющими питания. Обычно по поводу белков у людей, больных диабетом, не возникает никаких сомнений, а вот к углеводам относятся с настороженностью, так как последние повышают уровень глюкозы в крови. К этой проблеме мы обратимся несколько позже, здесь же коснемся только калорийности белков и углеводов. По сравнению с жирами калорийность белков и углеводов можно считать умеренной, однако, чтобы добиться хорошего эффекта в снижении веса, их все-таки нужно немного ограничивать.

Простое правило: белковых и углеводистых продуктов следует съедать вдвое меньше, чем обычно, т.е. половину своей привычной порции.

Наконец, есть ряд продуктов, которые при снижении веса ограничивать не нужно. Наоборот, именно этими продуктами можно компенсировать вышеперечисленные ограничения, пополнять сократившийся объем пищи. Эта группа продуктов представлена в основном овощами, которые бедны питательными веществами, но богаты водой (она калорий не содержит!), а также растительными волокнами, которые не перевариваются.

Несмотря на отсутствие усвоения, растительные волокна приносят организму много пользы: улучшают функцию кишечника, помогают усвоению витаминов, благотворно влияют на жировой обмен и т.д. Поэтому принципы здорового питания предусматривают обязательное включение значительного количества растительных волокон (в виде овощей) в рацион питания каждого человека.

На основании сказанного выше можно выделить три группы продуктов, которые с целью снижения веса нужно употреблять по-разному. Приведем их в следующем порядке.

К первой группе относятся продукты с минимальной калорийностью: овощи за исключением картофеля, кукурузы, зрелых зерен гороха и фасоли (они богаты крахмалом и будут отнесены к другой группе), а также низкокалорийные напитки.

Принцип употребления: без ограничения!

Примеры продуктов: листья салата, капуста, огурцы, помидоры, перец, кабачки, баклажаны, редис, редька, зелень, свекла, морковь, стручки фасоли, молодой зеленый горошек, грибы, шпинат, щавель.

Напитки: чай, кофе без сахара и сливок, минеральная вода, газированные воды на сахарозаменителях (например, с надписями лайт или диет)

Ко второй группе относятся продукты средней калорийности: белковые, крахмалистые, молочные продукты, фрукты и ягоды.

Принцип употребления: умеренное ограничение – съедать половину прежней, привычной порции.

Примеры продуктов: нежирные сорта мяса, рыбы, молоко и кисломолочные продукты обычной жирности (или нежирные, обезжиренные), сыры менее 30% жирности, творог менее 4% жирности, яйца, картофель, кукуруза, зрелые зерна гороха и фасоли, крупы, макаронные изделия, хлеб и несдобные хлебопродукты, фрукты

К третьей группе относятся продукты высокой калорийности: богатые жирами, алкоголь (по калорийности приближается к жирам), а также сахар и кондитерские изделия. Последние не только потому, что сильно повышают уровень глюкозы в крови, но и вследствие довольно высокой калорийности (ведь воды и балластных веществ, которые «разбавляли» бы калорийность, они не содержат). 

Принцип употребления: максимально ограничить. 

Примеры продуктов: масло любое*, сало, сметана, майонез, сливки, жирное мясо, копчености, колбасные изделия, жирная рыба, жирные творог и сыр, кожа птицы, консервы мясные, рыбные и овощные в масле, сахар, сладкие напитки, мед, варенье, джемы, конфеты, пирожные, печенье, шоколад, мороженое, орехи, семечки, алкогольные напитки [1].

* Сливочное масло желательно ограничить до минимума и заменять его более полезным растительным. Растительное масло в умеренном количестве необходимо в питании человека, но неограниченное его употребление приведет к прибавке веса; калорийность растительного масла даже превышает калорийность сливочного!

Особенности похудения при диабете 2 типа

1. Снижение веса должно проходить под контролем врача, особенно это касается людей, принимающих противодиабетические средства. При уменьшении количества углеводов снижается уровень глюкозы, поэтому может потребоваться коррекция дозировки препаратов. При снижении веса при сахарном диабете 2 типа нужно учитывать следующие важные моменты:
2. Нельзя голодать – такое похудение опасно для здоровья. Отказ от еды чаще приводит к срывам и возвращению к привычному рациону, что влечет возвращение избытка веса и повышение глюкозы. Человек должен придерживаться диеты, а не отказываться от еды.
3. Рацион должен быть низкоуглеводным и низкокалорийным.
4. Терять вес нужно медленно – быстрое похудение при сахарном диабете нежелательно. Оптимальная потеря около 500 г в неделю.
5. Соблюдать питьевой режим. При распаде жировых клеток в крови появляются токсические вещества, прием жидкости способствует их быстрому выведению. Средний объем воды в сутки – около 1,5 л.
6. Организм должен получать все необходимые витамины, поэтому дополнительно врачи рекомендуют пациентам поливитаминные препараты. При похудении особенно важен хром, который уменьшает тягу к сладкому и положительно влияет на чувствительность клеток к инсулину.

Диета должна сочетаться с умеренной физической нагрузкой. Комплекс упражнений нужно составлять исходя из возможностей и состояния организма. Страдающим тяжелым ожирением многие упражнения противопоказаны, поэтому их подбором должен заниматься специалист. Оптимальный вариант для всех больных – ежедневные прогулки [2].

При отсутствии противопоказаний наиболее приемлемая и безопасная программа физических нагрузок – это физкультурные упражнения легкой, а затем умеренной интенсивности. Если человек начинает с нуля, их продолжительность должна постепенно возрастать с 5-10 до 45-60 минут. В одиночку систематические занятия под силу не каждому, поэтому, если имеется такая возможность, полезно включиться в группу.

Доступной практически для всех является ходьба (прогулки в комфортном темпе) продолжительностью также 45-60 минут. Подходящие виды физической активности – плавание, велосипед.

Важна регулярность физических нагрузок. Их нужно предпринимать не реже 3 раз в неделю, только в этом случае можно рассчитывать на эффект в отношении тех положительных влияний, которые были описаны выше. Польза физических нагрузок, к сожалению, очень быстро иссякает в случае длительных пауз.

В период физических нагрузок особую важность приобретает контроль за собственным состоянием, а также самоконтроль уровня глюкозы в крови, учитывая как неблагоприятное влияние высокого уровня глюкозы в крови, так и риск гипогликемии.

Расход энергии при некоторых физических нагрузках представлен в таблице [1].

Необходимо учитывать, что значительные физические нагрузки у многих людей могут иметь место и вне занятий физкультурой или спортом. Это, например, генеральная уборка квартиры, ремонт, работа в саду, огороде и т.п. Все эти нагрузки также требуют тщательного контроля [1].

Однако, еще раз подчеркнем, что никакая физическая нагрузка не даст эффекта снижения массы тела сам по себе – только в сочетании с нормализацией питания. 

При этом совершенно не обязательно изнурять себя ежедневным подсчетом  съеденных калорий. Да это и невозможно в повседневной жизни. Точный подсчет калорий  предполагает питание только продуктами в чистом виде, с взвешиванием порции и расчетом по специальным таблицам калорийности. Такое возможно только в условиях специального предприятия питания, например, на пищеблоке больницы. Если  человек питается смешанной пищей, покупает продукты и блюда, уже подготовленные к употреблению, часто ест вне дома, такой подсчет практически невозможен.

Как же быть? Можно ли поддерживать низкокалорийную диету, не подсчитывая калорий? Это вполне возможно, если руководствоваться принципами выбора продуктов, изложенными выше. Тем более что специалистами давно уже признано: важно не то количество калорий, которое человеку нужно употреблять (точно указать его для каждого человека довольно трудно), а то, на которое человек реально сократил свой рацион!

Показателем правильности соблюдения принципов низкокалорийного питания будет достижение результата: снижение веса! Если вес не снижается, это говорит о том, что вам пока не удалось значительно снизить калорийность своего рациона

В какой мере информация о калориях могла бы быть полезной для человека? Целесообразно иметь справочники калорийности, но не для подсчетов, а на случай возникающих вопросов по конкретным продуктам, а также обращать внимание на информацию на упаковках готовых продуктов для правильного выбора при их покупке [1].

А если вы включите в свой рацион готовые блюда от «Ботаники», то подсчет калорийности и содержания всех основных пищевых ингредиентов станет совсем простым – на упаковке каждого блюда представлен  полный расчет его гликемического индекса, гликемической нагрузки, хлебных единиц, соотношения белков, жиров и углеводов, а также калорийности готовых блюд.

Список литературы:

1. Питание и физическая нагрузка при СД 2 типа // Официальный сайт Гродненского областного эндокринологического диспансера. – Режим доступа: http://endogrodno.by/pages/shkola-diabeta-tema-2_2.html
2. Похудение при диабете 2 типа // Официальный сайт MBG. – Режим доступа: https://ves.clinic/bariatric-surgery/pohudenie-pri-diabete-2-tipa/