В последние годы на этикетках продуктов всё чаще стало появляться обозначение в виде кружочка.
В середине которого находятся буквы GI или надпись Low glycemic index tested, Low GI и т. п. Это обозначение не имеет отношения ни к калорийности, ни к химическому составу продукта. Что же оно означает? Давайте разбираться.
Все, кто желает похудеть, в первую очередь обращают внимание на калорийность продуктов. Если в течение дня организм будет расходовать больше калорий (то есть энергии), чем он съедает, – логично, что в условиях дефицита ему придется расходовать свои энергетические запасы – отложения жира. Тем не менее, показатель калорийности – не единственный важный параметр еды. Бывает, что человек ест низкокалорийную пищу, а вес его не снижается. Всё дело в том, что нужно оценивать не только количество ккал, но и ГИ – гликемический индекс продуктов. Для больных сахарным диабетом и для тех, кто хочет питаться сбалансировано, этот параметр не менее важен, чем калорийность.
История открытия гликемического индекса
До открытия гликемического индекса врачи придерживались мнения, что при сахарном диабете нужно исключить из диеты все продукты, содержащие сахар. В 1981 году канадский ученый Дэвид Дженкинс доказал, что сахар для диабетика – не 100% зло. Он показал, что продукты, содержащие одно и то же количество углеводов, по-разному всасываются в желудочно-кишечном тракте и соответственно, по-разному повышают сахар в крови.
Дженкинс и его коллеги провели исследование: добровольцам давали разные продукты питания, содержащие по 50 г углеводов. Затем на протяжении часа у этих людей брали анализ крови через каждые 15 минут. Скорость повышения сахара отличалась в зависимости от продукта, который съел доброволец. В результате экспериментов ученым удалось вывести гликемический индекс разных продуктов. Эталоном измерения была глюкоза, она имеет максимальный показатель по шкале гликемического индекса – 100 единиц.
Гликемический индекс (ГИ или GI) – это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов на глюкозу и степень повышения сахара в крови. На практике это означает, что нашему организму не безразлично, за счет каких именно продуктов будет удовлетворена его потребность в углеводах. Например, одну и ту же порцию углеводов можно получить за счет гречневой каши или мёда. Но как эти углеводы будут вести себя при пищеварении – вот в чем фокус.
Почему одни углеводы «быстрые», а другие «медленные»?
Чтобы еда, которую мы проглатываем, могла отдать свои питательные вещества, она должна перевариться. Переваривание углеводов заключается в расщеплении дисахаридов и полисахаридов на самые простые сахара – моносахариды, под воздействием желудочного сока. Простые сахара всасываются в кровь и служат для питания клеток.
Есть углеводы, которые усваиваются очень легко, потому что состоят из простых молекул – моносахаридов и чуть более сложных дисахаридов (глюкоза, фруктоза, сахароза). Когда такие углеводы попадают в организм, кровь мгновенно переполняется глюкозой. Происходит резкий выброс инсулина, и организм начинает распределять поступивший сахар: часть отправляется на питание клеток, часть запасается в виде гликогена в печени и мышцах, остальное переходит в жир. «Быстрые» углеводы дают моментальное чувство насыщения, резкое повышение энергии, прилив сил. К сожалению, эти ощущения быстро проходят, чувство голода возвращается, и человек начинает переедать. Избыточное употребление «быстрых» углеводов может вызвать накопление жировой ткани и как результат – ожирение1, 2. Легкоусвояемые углеводы содержатся в сахаре, мёде, пиве, фруктах и фруктовых соках, варенье, кондитерских и мучных изделиях. Белый сахар – это две молекулы моносахарида2, 3.
Другой вид углеводов (их называют «медленными») обладает меньшим сахароповышающим действием. Эти углеводы состоят из полисахаридов, к ним относятся клетчатка и крахмал. Чтобы усвоиться, полисахаридам нужно сначала расщепиться до дисахаридов и моносахаридов – организму приходится потрудиться, чтобы извлечь из них глюкозу. Такие углеводы усваиваются относительно медленно и в меньшей степени повышают сахар в крови1. Благодаря медленному усвоению, они дают чувство насыщения на достаточно продолжительное время, что оптимально для людей, больных сахарным диабетом или желающих похудеть.
Клетчатка и крахмал могут играть роль пролонгаторов всасывания, притормаживая усвоение простых сахаров. Например, яблоко содержит «быстрый сахар» фруктозу, но его усвоение тормозится обилием клетчатки. Крахмал подвергается окончательному расщеплению на простые сахара лишь в тонком кишечнике, куда пища поступает из желудка небольшими порциями. Таким образом, простые сахара, получившиеся в результате расщепления крахмала, всасываются в кровь постепенно2.
Низкий, средний, высокий
Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкую выработку инсулина, тогда как продукты с низким ГИ усваиваются медленно и незначительно повышают уровень инсулина в плазме крови. Таким образом, продукты с низким ГИ уменьшают нагрузку на инсулярный аппарат и предупреждают развитие ожирения1.
Условно продукты делят на 3 группы гликемического индекса4:
- низкий (от 0 до 55);
- средний (от 56 до 69);
- высокий (от 70 и более).
К продуктам с низким гликемическим индексом относятся горох, овсяные хлопья, ржаной хлеб, молочные продукты, макаронные изделия из крупы грубого помола, большинство свежих фруктов, черный шоколад, яблочный сок без добавки сахара, зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы, мандарины, грейпфрут, капуста брокколи и др.5.
Распространено заблуждение, что все овощи и фрукты можно использовать для диетического питания, поскольку они содержат клетчатку и полисахариды. К сожалению, это справедливо лишь отчасти. Некоторые плоды способны вызывать сильный подъем инсулина в крови, среди них – популярные в нашей стране бананы, морковь, изюм, свекла, картофель1. Например, у вареного картофеля гликемический индекс равен 70. Это означает, что 100 грамм данного продукта будет эквивалентно употреблению 70 грамм глюкозы.
От чего зависит гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс – величина непостоянная. Ее значение зависит от ряда параметров: происхождение, сорт и разновидность продукта, степень созревания, способ термической обработки.
Например, сырая морковь имеет низкий ГИ – 35 единиц. Если ее сварить, то ГИ сразу увеличивается до единиц 70-80 единиц. То же самое происходит с вареной свеклой – после варки ее ГИ становится единиц 65 единиц, хотя в сыром виде составляет всего 30 единиц. Способ обработки тоже влияет на ГИ. Так, вареный «в мундире» картофель имеет ГИ 65 единиц, а картофельное пюре – 90 единиц.
Кстати, не удивляйтесь, если в других источниках вам встретятся другие цифры. Показатели ГИ могут отличаться, что связано с методикой исследования ГИ, сортом продукта, методом кулинарной обработки и т.п. Но обычно расхождения невелики и на практике существенного значения не имеют.
Как снизить гликемический индекс продуктов?
- В пище должно быть больше клетчатки и волокон. Они тормозят усвоение углеводов, и суммарный ГИ продукта становится ниже. Фрукты лучше употреблять в цельном виде, а не в виде соков и нектаров. Хлеб лучше покупать зерновой или отрубной, а не из муки тонкого помола.
- Обращайте внимание на кулинарную обработку. Мелко измельченная и протертая пища легче усваивается. Более грубая и структурированная пища, требующая пережевывания, имеет меньший ГИ.
- Старайтесь выбирать продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке. Чем дольше вы варите продукты, тем выше становится их ГИ. Дело в том, что при нагреве структура крахмала нарушается, поэтому он легче усваивается. Так, у недоваренных макарон (al dente) ГИ ниже, чем у переваренных.
- Температура еды имеет значение. Горячая еда имеет более высокий ГИ по сравнению с теплой или холодной.
- Степень зрелости фруктов влияет на ГИ. Чем спелее фрукт, тем выше его гликемический индекс.
Нужно ли исключить из рациона все продукты с высоким ГИ?
Может показаться, что ответ очевиден, но не всё так просто. Существует еще понятие гликемической нагрузки (ГН или GL, Glycemic Load) – количество углеводов в одной единице объема продукта. К примеру, полезный и вкусный арбуз имеет высокий ГИ, но при этом низкий показатель ГН. Для того, чтобы правильно составить свой рацион, нужно учитывать оба параметра.
Гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле: углеводы, содержащиеся в одной порции продукта, умножаются на одну сотую гликемического индекса этого продукта.
ГН = (ГИ* углеводы) / 100
Например, мы хотим сварить кашу из четверти стакана белого риса (около 50 грамм). Зная ГИ белого риса (70 единиц), мы можем рассчитать фактическую гликемическую нагрузку нашей каши – она равна 35:
(70 ед * 50 г) / 100 = 35
Диетологи разработали шкалу уровней ГН для каждой порции еды5:
- минимальным является уровень ГН до 10;
- умеренным – от 11 до 19;
- повышенным – 20 и более.
Людям с избыточной массой тела, больным сахарным диабетом, а также некоторыми другими заболеваниями, предполагающими диетическое питание, суточная норма ГН должна быть не более 80-100 единиц4, 5.
Комплекс ежедневного питания Ботаника разработан специально для людей с диабетом. Продукты, входящие в состав наших блюд, подобраны с учетом гликемического индекса. Мы используем только экологические, натуральные ингредиенты, а удивительно вкусные рецепты составлены по рекомендациям врача-диетолога. Правильное и сбалансированное питание Ботаника – залог Вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Список литературы:
1) Лобыкина Е. Н., Колтун В. З., Хвостова О. И. Значение диетотерапии с учетом гликемического индекса продуктов в комплексном лечении избытоного веса // Сибирский медицинский журнал (Иркутск), 2004. – Т. 46. № 5. – С. 5-7
2) Астамирова X., Ахманов М. Настольная книга диабетика. — М.: ЭКСМО-Пресс, 2001. – 400 с.
3) Дедов И.И., Суркова Е. В., Майоров А. Ю. Сахарный диабет 2 типа. Книга для пациентов. – Москва, Министерство здравоохранения и социального развития РФ, ГУ Эндокринологический научный центр РАМН, 2005. – 114 с.
4) Могильный М. П. Показатели качества продуктов здорового питания / Могильный М. П., Шалтумаев Т. Ш., Могильный А. М. // Новые технологии, 2014. – №1. – С. 33-38.
5) Никберг И.И. О гликемическом и инсулиновом индексах пищевых продуктов // Новости медицины и фармации, 2011. – № 11-12 (371-372). – С. 18-19
