Все мы хоть раз слышали библейскую притчу о том, как Исав продал Иакову право первородства за чечевичную похлебку. С тех пор афоризм «продаться за чечевичную похлебку» употребляется в ситуациях, когда человек поступается чем-то значимым и важным в угоду своим низменным страстям или чему-то, не имеющему значения [1]. А мы привыкли считать чечевицу чем-то столь же древним как Библия, и не имеющим к сегодняшнему дню никакого отношения. Однако, это совершенно не так. Современные специалисты считают чечевицу весьма ценным продуктом, а диабетики могут извлечь из пресловутой чечевичной похлебки огромную пользу для здоровья. Но обо всем по порядку.
Состав чечевицы.
Чечевица – ценная зернобобовая культура. В средние века на Руси чечевица была одним из основных продуктов питания. И не зря! Из нее пекли хлеб, готовили похлебку и чечевичный суп. Есть чечевица и в рационе жителей Индии, коренных народов Северной и Южной Америки, австралийцев и немцев. Эту зернобобовую культуру не стоит недооценивать! Чечевица содержит большое количество растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов – железа, цинка, фосфора, меди, марганца, фолиевой кислоты, магния, витамина А, К, Е, С, витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9) [2].
Кроме того, чечевица содержит полифенолы – фитохимические вещества, которые защищают организм от окислительного стресса и снижают воспалительный процесс. Полифенолы не теряют своих полезных свойств после приготовления, потому что на них не влияет термическая обработка [3].
Зерна чечевицы подходят для диетического питания, поскольку включают в себя мало калорий. В 100 г сырой чечевицы содержится 106 ккал, в жареной – 101 ккал. В ее составе преобладают углеводы (46,5 г) и белки (25 г), но почти нет жиров. Культура богата клетчаткой, количество которой в 1,2 раза превышает суточную норму.
У сырых зерен низкий ГИ – от 25 до 41 единицы, но точный показатель зависит от сорта и времени приготовления блюда. Например, у зеленой и красной чечевицы ГИ ниже по сравнению с желтой. Чем дольше она подвергается термической обработке, тем выше индекс [4].
Нужна ли диабетику чечевичная похлебка?
Наш ответ – да, потому что, включив в свой рацион чечевицу, можно существенно снизить уровень сахара в крови.
Чечевица помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, поскольку она богата клетчаткой и белком. К такому выводу пришла группа канадских ученых. Согласно данным исследователей, замена половины порции картофеля или риса чечевицей может помочь снизить уровень сахара в крови более чем на 20%.
В эксперименте приняли участие 24 здоровых взрослых человека, которые ели одно из четырех блюд: только белый рис; половину порции белого риса и половину порции большой зеленой чечевицы; половину белого риса и половину маленькой зеленой чечевицы; половину белого риса и половину красной чечевицы. Ученые измерили уровень сахара в крови участников до того, как они съели блюдо, а затем через два часа после еды. Затем эксперимент повторили, заменив белый рис картофелем.
Уровень сахара в крови упал, когда половину крахмала в одном приеме пищи заменили любым типом чечевицы.
«Чечевица, вероятно, снижает уровень сахара в крови, замедляя пищеварение и высвобождение сахара из крахмала в кровоток. Когда ваше тело медленно поглощает сахар, вы не испытываете всплесков сахара в крови. Наличие высокого уровня сахара в крови в течение определенного периода времени может подвергнуть вас риску развития диабета 2-го типа», – говорится в материале. Исследователи доказали, что употребление чечевицы может снизить этот риск.
Клетчатка в бобовых стимулирует хорошие кишечные бактерии вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты, помогающие снизить уровень сахара в крови, а белок помогает предотвратить скачки сахара в крови, замедляя пищеварение [5].
Кроме того, содержащаяся в чечевице аминокислота лейцин стимулирует синтез инсулина. Чечевица богата и другой аминокислотой – аргинином, дефицит которой часто встречается у диабетиков. Эта аминокислота помогает бороться с лишним весом и улучшает иммунитет. Лизин, еще одна аминокислота, содержащаяся в чечевице, снижает уровень триглицеридов (т.е. жиров) в крови и борется с атеросклерозом [6].
Чечевица бывает разная – зеленая, желтая красная
Есть несколько видов чечевицы. Они отличаются между собой по цвету и вкусу.
Коричневая. Это достаточно популярный сорт, с ней часто готовят суп или гарнир. Перед тем как добавить ее в блюдо, необходимо замочить на 30–40 минут.
Зеленая/Пюи. Из этих сортов можно сделать вкусное пюре или использовать ее для приготовления фалафеля.
Желтая/красная. У такой чечевицы сладковатый вкус, ее не надо долго готовить и предварительно замачивать – она быстро разваривается. Ее добавляют в индийский суп дал, используют и в качестве самостоятельного блюда, и как гарнир.
Белуга. Она небольшого размера и черного цвета, внешне напоминает икру. Может стать основой для теплых салатов или самостоятельным блюдом [3].
При покупке обращают внимание на вид чечевицы и упаковку. Хорошие бобы имеют одинаковые размер и цвет. Они должны быть целыми и гладкими, не собираться в комки. Запах качественных зерен напоминает ореховый. Лучше не брать пакет, на поверхности которого собрался конденсат.
Лучше выбрать чечевицу в прозрачной упаковке, потому что она позволяет проверить товар на наличие жуков, плесени и мусора [4].
А это вкусно?
Очень! С нашими рецептами вы сможете приготовить из чечевицы не только полезные, но и вкусные супы, гарниры и салаты.
В преддверии надвигающегося поста начнем с рецепта постной чечевичной похлебки.
Пропорции необходимых ингредиентов: 2000 мл воды или овощного отвара; 200 г красной чечевицы; 200 г моркови (можно заменить тыквой); 200 г репчатого лука; 18 г чеснока; 50 мл кукурузного масла; 30 г кунжутных семян; 20 г поваренной соли.
Как сварить постную чечевичную похлебку:
• Чечевицу выложить в дуршлаг и хорошенько промыть под холодной водой. Затем переложить в кастрюлю, залить водой (овощным отваром), посолить и поставить на огонь вариться;
• Тем временем подготовить лук и морковь.
Лук очистить от шелухи и нарезать небольшими кубиками. Очищенную и вымытую морковь нашинковать тонкими кружочками (тыкву – кубиками). Обжарить оба овоща до готовности на кукурузном масле, в самом конце обжаривания добавить рубленые зубки чеснока;
• Параллельно на сухой сковороде до легкого карамельного оттенка обжарить семена кунжута;
• После того, как чечевица приготовится и даже немного разварится, выложить в кастрюлю обжаренные овощи. Дать похлебке минут пять покипеть, затем огонь выключить, всыпать в кастрюлю семена кунжута, перемешать, накрыть крышкой и после 10 минут настаивания можно подавать к столу [1].
Те, кто не планирует держать пост, смогут побаловать себя питательным и изысканным рагу с чечевицей и цыпленком.
Для его приготовления понадобятся следующие ингредиенты: 400 г бедер цыпленка; 400 мл воды; 1,5 ст. зеленой чечевицы; 150 г белого лука; 200 г моркови (можно заменить тыквой); 0,5 лимона; 1 помидор и перец чили; 2 молодых побега чеснока.
• Мясо цыпленка на 30 минут опускают в маринад. Для его приготовления сметану (50 г) смешивают с паприкой (1 ч.л.), соевым соусом (2 ч.л.) и измельченным зубчиком чеснока. Смесь отправляют в холодильник на полчаса.
• Очищенную морковь/тыкву нарезают толстыми полосками длиной до 2 см. Помидоры и лимон режут полукольцами, лук – мелкими кубиками. В кастрюлю с толстыми стенками наливают растительное масло, всыпают измельченные кольцами чили без семян и молодой чеснок. Через 2 минуты добавляют морковь/тыкву с луком. Когда они станут мягкими, выкладывают бедра. Сверху равномерно распределяют промытую чечевицу, лимон и помидоры. Все заливают водой, солят.
• Когда жидкость закипит, накрывают крышкой. На медленном огне рагу готовят 45-50 минут [4].
А если вам некогда готовить, или вы пока не уверены в своих кулинарных способностях – загляните в меню «Ботаники». Мы приготовили для вас из чечевицы нежный крем-суп, а также пикантный гарнир (который в пост можно использовать как самостоятельное блюдо) – тушеная чечевица с запеченной тыквой, розмарином и прочими вкусностями.
Готовые замороженные блюда «Ботаника» – низкоуглеводное готовое питание, с просчитанными гликемическим индексом и нагрузкой. Не содержит сахара и крахмала.
Наши блюда не считаются лечебными или диетическими. Они лишь призваны вам помочь с подсчетом уровня гликемической нагрузки для контроля сахара в крови. А за лечением необходимо обратиться к врачу.
Мы используем только экологические, натуральные ингредиенты, а удивительно вкусные рецепты составлены по рекомендациям врача-диетолога. Правильное и сбалансированное питание «Ботаника» – залог Вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Список литературы:
- Чечевичная похлебка: на страницах Библии и кулинарных книг // Edablog.ru. – Режим доступа: https://edablog.ru/2018/01/11/chechevichnaya-pohlebka-bibliya.html
- Чечевица: польза и вред для здоровья // Международный институт интегративной нутрициологии (28.06.2022). – Режим доступа: https://miin.ru/blog/chechevitsa-polza-i-vred-dlya-zdorovya/
- Фастовская Д. Недооцененный продукт: зачем есть чечевицу // РБК (09.01.2022). – Режим доступа: https://style.rbc.ru/health/61c99ff49a79471dba727ca0
- Чечевица при диабете: правила употребления и приготовления // ЕДАТОП (31.08.2021). – Режим доступа: https://edatop.ru/1793-chechevica-pri-diabete.html
- Ученые заявили о снижении уровня сахара в крови благодаря употреблению чечевицы // Известия (06.07.2021). – Режим доступа: https://iz.ru/1189216/2021-07-06/uchenye-zaiavili-o-snizhenii-urovnia-sakhara-v-krovi-blagodaria-upotrebleniiu-chechevitcy
- Федулова Е.А. Можно ли есть чечевицу больным диабетом? // Diabetyia.ru. – Режим доступа: http://diabetiya.ru/produkty/chechevica-pri-diabete.html
