В прошлой статье мы довольно подробно разобрали причины и проявления тревоги при сахарном диабете (СД). Также мы отметили, что проблему патологической тревоги должен решать специалист. Однако, вы сами можете внести посильный вклад в улучшение своего состояния. Сегодня мы поделимся простыми, но эффективными способами снижения тревоги, которые вы сможете использовать везде – дома, на работе, в гостях… Ведь тревога часто «накрывает» внезапно, невзирая на место и время.
Итак, если вы почувствовали тревогу, попробуйте сделать следующее:
- Дыхательное упражнение “Зевок”. Медленно вдохните воздух ртом (лучше открыть его как при зевании), наблюдайте, как он заполняет легкие полностью, затем выдохните со звуком: у-у-у. ( 5-10 раз)
- Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении.
- Сожмите правую руку в кулак. Зафиксируйте свое внимание на том, как напряглись мышцы. Затем разжимайте медленно кулак и наблюдайте как мышцы начинают расслаблять. Тоже самое сделайте другой рукой. Потом двумя руками вместе.
- Медленно сосчитать до 100 и обратно.
- Вспомнить свой лучший день. Пересмотрите его как фильм.
- Благодарность. Поблагодарите жизнь за те счастливые моменты, которые она вам подарила. За каждый такой момент, благодарите отдельно.
- Выпейте стакан воды 10 маленькими глотками (Обязательно считайте).
- Проставьте себя на пляже, на берегу моря. Как вы идете по теплому песку босиком. Как слышите шум волн и крик чаек. Почувствуйте, как дует легкий ветерок. Ощутите запах соленой воды… Гуляйте по этому берегу моря в своем воображении, столько, сколько сочтете нужным [1].
Если тревога у вас сопровождается неотвязными мыслями, которые усугубляют ее, попробуйте проделать следующие упражнения.
Упражнение «У меня есть мысль»
Когда мы думаем о предмете нашей тревоги, то словно перестаем находиться в настоящем времени и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить себе о том, что ваши переживания — всего лишь мысли, пусть и во многом обоснованные (но не всегда).
Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что завтра разговор с руководством пройдет не очень хорошо. И это всего лишь мысль». Еще лучше — проговорить это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.
Вопрос «А что, если?»
Нас нередко посещают мысли, которые можно сформулировать через один вопрос: «А что, если?» А что, если мы друг другу не подходим? А что, если руководитель зовет встретиться ради того, чтобы сократить мне зарплату? Такие мысли появляются совершенно случайно, их невозможно контролировать, так как они напрямую связаны с нашими переживаниями и страхами. Однако вы можете выработать в себе привычку всегда находить альтернативу.
Продумайте на каждую свою тревожную мысль новый, позитивный ответ. Например, предположите, что встреча с начальством приведет к повышению, а возможный напряженный разговор с партнером завершится согласием. Будет нелишним отнестись к этому немного с юмором и нафантазировать совершенно абсурдный исход: например, что руководитель бросает все и переезжает на Северный полюс, а вас оставляет за главного без объяснения причин. Подойдя с юмором к тревоге, вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя немного лучше [2].
Свои советы тем, кто страдает от тревожности, дают и специалисты американского психологического ресурса Mayo Clinic Health System. Так, чтобы победить регулярное чувство тревоги или хотя бы снизить его остроту, эксперты предлагают:
- увеличить физическую активность — создать новую привычку заниматься спортом на повседневной основе;
- отказаться от сигарет или напитков с кофеином, так как они вместе с никотином усиливают чувство тревоги;
- выделить триггеры — изучить, какие ситуации и события становятся отправной точкой переживаний, и записывать их вместе с теми эмоциями, которые человек испытал. Справляться с самим стрессом лучше всего вместе с психологом, который подберет индивидуальный для клиента способ борьбы с тревогой.
Простые рекомендации предлагают и специалисты Американской ассоциации по борьбе с депрессией и тревожными расстройствами. Так, психологи предлагают открыто выражать свои эмоции близким и друзьям, а не скрывать их. Кроме того, при чувстве тревоги нужно постараться принять тот факт, что человек не может контролировать абсолютно все, и главное, что он может сделать — сосредоточиться на себе и собственных эмоциях [3].
Важным направлением борьбы с тревогой является бережное отношение к себе. Не пытайтесь прогнать тревогу, ругать себя за нее, нагружать себя большим количеством дел, чтобы «отвлечься от тревожных мыслей». Напротив, похвалите себя (повод всегда найдется – пусть даже и небольшой), устройте незапланированную вылазку с друзьями на концерт или в кино, побалуйте себя вкусным ужином. «Ботаника» всегда готова вам в этом помочь. С блюдами от «Ботаники» вы легко сможете организовать романтический ужин – без утомительной готовки и без тревог за здоровье.
Готовые замороженные блюда «Ботаника» – низкоуглеводное готовое питание, с просчитанными гликемическим индексом и нагрузкой. Не содержит сахара и крахмала.
Наши блюда не считаются лечебными или диетическими. Они лишь призваны вам помочь с подсчетом уровня гликемической нагрузки для контроля сахара в крови. А за лечением необходимо обратиться к врачу.
Мы используем только экологические, натуральные ингредиенты, а удивительно вкусные рецепты составлены по рекомендациям врача-диетолога. Правильное и сбалансированное питание «Ботаника» – залог Вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Список литературы:
- Соловьева Л.А. 50 простых способов справиться с тревогой и беспокойством // b17. – Режим доступа: https://www.b17.ru/article/117517/
- Шаповалова В. Успокойся: 9 способов борьбы с тревожностью // Теории и практики. – Режим доступа: https://theoryandpractice.ru/posts/18929-uspokoysya-9-sposobov-borby-s-trevozhnostyu
- Бальмонд С. «Прогонять ее бессмысленно»: как справиться с тревогой даже в самой тяжелой ситуации // Forbes (25.02.2022). – Режим доступа: https://www.forbes.ru/forbeslife/456803-progonat-ee-bessmyslenno-kak-spravit-sa-s-trevogoj-daze-v-samoj-tazeloj-situacii
